30+ упражнений для развития памяти у взрослых и детей

Список для детей, подростков, взрослых и пожилых. Онлайн и офлайн.

Упражнения для развития памяти помогают тренировать запоминание, удержание и воспроизведение информации. Они могут задействовать разные виды памяти: зрительную, слуховую, словесную, двигательную, рабочую. Занятия проводят онлайн или офлайн: одни задания предлагают запоминать слова, числа и последовательности, другие – образы, расположение предметов, детали изображений или порядок действий.

Эффект от таких занятий связан с нейропластичностью – способностью мозга адаптироваться к нагрузке. Исследования показывают, что такие занятия могут изменять активность и взаимодействие мозговых сетей, участвующих в запоминании, удержании, обработке информации. Регулярная практика позволяет тренировать процессы, которые участвуют в сохранении и последующем воспроизведении информации.

В этой статье я собрала больше 30 упражнений онлайн и офлайн для детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Краткий чек-лист в конце поможет вам сделать тренировку более эффективной. Выберите упражнения, соответствующие вашей цели, и выполняйте их регулярно.

Как улучшить память и работу мозга взрослому человеку, а также как запоминать большие объемы информации, читайте дополнительно в наших отдельных статьях.

Содержание

Онлайн-упражнения для развития памяти и ясности ума

Их удобно использовать для тренировки памяти – они доступны в любом месте, где есть интернет. Для тренировок не нужны специальные материалы, результаты почти всегда можно сразу проверить.

Вот такие форматы онлайн-упражнений обычно встречаются:

Запоминание чисел. Посмотрите на последовательность чисел, запомните ее, воспроизведите через несколько секунд. Упражнение тренирует удержание информации в рабочей памяти. Пример: 7–2–9–4–1 → закрыть последовательность → назвать числа в том же порядке.
Запоминание расположения. Запомните, где находятся изображения или предметы, затем попробуйте восстановить их расположение. Упражнение развивает зрительное и пространственное запоминание. Пример: запомнить расположение 6 картинок на экране, после чего найти каждую на прежнем месте.
Запоминание слов. Прочитайте список слов, уберите его, через несколько минут воспроизведите как можно больше слов. Задание тренирует запоминание и последующее воспроизведение информации. Пример: стол, яблоко, река, ключ, книга, поезд → через 2-3 минуты назвать все слова, которые удалось запомнить.
Запоминание деталей изображения. Рассмотрите изображение в течение ограниченного времени, затем ответьте на вопросы о его содержании. Упражнение одновременно задействует запоминание + внимание к деталям. Пример: посмотреть на изображенное помещение 30 секунд, затем ответить, сколько там было стульев, книг или картин.
Запоминание последовательностей. Зафиксируйте в уме порядок действий, символов или изображений. Воспроизведите его без подсказки. Задание тренирует удержание последовательной информации + рабочую память. Пример: посмотреть на последовательность ▲ ● ■ ★, затем повторить ее в том же порядке.
Таблица Шульте. Это таблица с числами, которые нужно находить по порядку, стараясь делать это быстро, не пропуская элементы. Это упражнение для памяти тренирует также концентрацию, зрительное внимание, скорость поиска информации. Пример: найти числа от 1 до 25 в таблице 5×5, каждый раз переходя к следующему числу.
Парные карты. Нужно открывать карты и запоминать, где находится каждая картинка, чтобы найти две одинаковые. Упражнение на кратковременное + зрительное запоминание. Пример: на экране лежат 12 закрытых карт. Открывая их по две, запомните расположение изображений, затем найдите все пары.
N-Back. На экране по очереди появляются символы, изображения или звуки. Нужно определить, совпадает ли текущий элемент с тем, что был показан несколько шагов назад. Задание на память тренирует способность одновременно удерживать и обрабатывать информацию. Пример: при уровне 2-Back появляется последовательность: ▲ → ● → ▲ → ■. На третьем символе нужно отметить совпадение: ▲ совпадает с тем, что было показано два шага назад.

Такие упражнения подходят не только для взрослых, но и для подростков или детей – задания можно выбирать по возрасту, уровню сложности, цели тренировки.

Готовые упражнения для тренировки памяти можно найти на специализированных онлайн-платформах. Одна из самых популярных – BrainApps. Здесь можно тренироваться платно или бесплатно.

Бесплатные тренажеры:

Матрицы памяти – нужно запомнить положение закрашенных ячеек, затем повторить их положение после исчезновения. Задание улучшает зрительное и пространственное запоминание.
Числовой охват – в задачу входит запоминание и воспроизведение цифр. Тренировка нацелена на увеличение объема запоминаемого.
Скоростное сравнение – запоминание и сравнение рисунков для увеличения скорости принятия решений.

Читайте также на блоге подробный обзор развивающей платформы BrainApps.

Еще одна популярная платформа с тренажерами для мозга – Викиум. Некоторые задания также доступны бесплатно:

Простое сравнение – тренажер на рабочие и вербально-логические способности запоминать, он также задействует внимание. На экране последовательно появляются числа, задача – определить, совпадает ли крайнее правое число с крайним левым, одновременно удерживая в уме весь ряд.
Тайная комната – задание на невербальную память, концентрацию, распределение внимания. Сначала нужно запомнить предметы на стеллаже, затем после изменения обстановки определить, какие из них упали с полок.
Все по полочкам – упражнение на образное мышление, невербальную логику, планирование. Задача – переместить книги так, чтобы собрать их в стопку по возрастанию размера, соблюдая ограничения на перемещение. Например, большую книгу нельзя положить на меньшую, а за один ход можно переместить только одну книгу.
Матрицы памяти – тренажер для невербального, а также рабочего запоминания. На экране появляется поле с расположенными элементами, которые нужно запомнить. Затем элементы исчезают, необходимо воспроизвести их расположение.
Парные ассоциации – задания для рабочей памяти, внимания, ассоциативного мышления. Сначала нужно запомнить, где находятся разные предметы, затем по названию найти нужный предмет среди других. Например, запомните, где лежат яблоко, книга, ключ и чашка → после этого найдите на экране предмет, который был назван.
Сигнальные лампочки – легкое задание на запоминание и внимание. Нужно запомнить последовательность, в которой загораются лампы, затем воспроизвести ее в том же порядке. Дополнительная задача – выполнить это как можно быстрее.

Для занятий не нужны специальные материалы – достаточно телефона или компьютера.

Подробный обзор на обучающую платформу Викиум, а также обзор на 10+ лучших сайтов с онлайн-тренажерами для мозга читайте на этом блоге.

Другие платформы для тренировки ума:

Офлайн-способы улучшить запоминание

Для тренировок можно использовать приемы, помогающие лучше кодировать, связывать, воспроизводить информацию. Один из таких подходов – мнемотехника: создание ассоциаций, образов, словесных связок, других подсказок.

Приемы мнемотехники:

Буквенный код. Возьмите первые буквы слов, которые нужно запомнить, составьте из них фразу или предложение. Лучше, если оно будет необычным, смешным или легко представляемым. Пример: чтобы запомнить список “молоко, хлеб, сыр, яблоки”, используйте первые буквы М–Х–С–Я → придумайте фразу: “Маша хотела съесть яблоко”. Вспоминая предложение, легче восстановить исходную последовательность.
Цепочка образов. Свяжите слова из списка в одну яркую историю. Каждый следующий предмет должен взаимодействовать с предыдущим, поэтому при воспроизведении один образ помогает вспомнить другой. Пример: нужно запомнить “зонт – кот – телефон – торт”. Представьте, как кот сидит под зонтом, звонит по телефону, заказывает торт. Такая необычная последовательность служит подсказкой для воспроизведения списка.
Система Цицерона (или метод локусов). Свяжите запоминаемую информацию с хорошо знакомым местом. Мысленно пройдите по комнате, квартире или привычному маршруту, разместите каждый элемент в определенной точке. Чтобы вспомнить список, достаточно мысленно пройти этот маршрут еще раз. Эта система хороша для тренировки и улучшения памяти взрослым, а также идеально подходит молодым, особенно студентам или подросткам.

Пример: студенту нужно запомнить причины начала Французской революции: финансовый кризис, неравенство сословий, недовольство налогами и влияние идей Просвещения. В своей квартире он мысленно представляет у входной двери пустой кошелек – финансовый кризис, на диване – людей из разных сословий, социальное неравенство, на кухне огромный счет – высокие налоги, а на рабочем столе – книгу с идеями Просвещения. Вспоминая маршрут от двери к столу, студент восстанавливает основные пункты темы.

Ассоциации для чисел. Превратите цифры в знакомые образы, а затем соедините их в историю. Такой прием помогает сделать абстрактную последовательность более конкретной, запоминающейся. Пример: цифру 2 можно представить как лебедя, а 8 – как снеговика или очки. Чтобы запомнить 28, представьте лебедя, который надевает очки. Для более длинных последовательностей создайте цепочку образов.
Рифмы и фразы. Сложную информацию можно преобразовать в короткую рифмованную фразу, ритмическую последовательность или легко произносимое предложение. Пример: для запоминания порядка цветов радуги используют фразу “Каждый охотник желает знать, где сидит фазан” – первые буквы слов служат подсказками для воспроизведения последовательности.

Другие упражнения:

Запоминание последовательностей чисел. Запишите случайную последовательность из пяти цифр, изучите ее около минуты, затем закройте запись, воспроизведите числа по памяти. Постепенно увеличивайте длину ряда. Пример: 7–3–9–1–6 → закрыть запись → воспроизвести последовательность. Когда пять цифр запоминаются без ошибок, добавьте еще одну-две.
Запоминание списка покупок. Составьте список из 10 товаров, дайте себе около двух минут на запоминание, закройте его, попробуйте воспроизвести все позиции в исходном порядке. Позже можно увеличить список до 15–20 товаров. Пример: хлеб → молоко → яблоки → сыр → чай → яйца → рис → бананы → масло → кофе. После запоминания попробуйте назвать весь список без подсказки.
Запоминание на прогулке. Во время прогулки обращайте внимание на детали вокруг: вывески, витрины, предметы, людей, звуки, особенности маршрута. Вернувшись домой, попробуйте воспроизвести как можно больше увиденного и услышанного. Пример: запомните три вывески, цвет фасадов двух домов, расположение нескольких магазинов, предметы, которые стояли возле входов. Дома запишите все, как запомнили, проверьте себя во время следующей прогулки.
Запоминание предметов. Разложите перед собой 5–10 предметов, рассматривайте их в течение минуты. Затем накройте их или уберите из поля зрения, перечислите. Пример: положите на стол ручку, ключи, чашку, книгу, монету, очки. Через минуту накройте предметы, затем назовите их в том же порядке.
Воспроизведение текста. Прочитайте небольшой текст один раз, закройте его, перескажите своими словами. Постепенно увеличивайте объем материала. Пример: прочитайте абзац из 5–7 предложений, затем уберите книгу, восстановите основные факты, последовательность событий.

Упражнения полезно сочетать с мнемотехникой: сначала попробовать запомнить информацию обычным способом, затем применить подходящий прием – ассоциации, цепочку образов, буквенный код или метод локусов – и сравнить результат.

Упражнения для улучшения памяти у детей

Для детей упражнения для памяти лучше проводить в игровой форме, используя яркие образы, движения, картинки, короткие задания. Такой формат поддерживает интерес ребенка, позволяет постепенно увеличивать объем запоминаемой информации.

Повторить ритм. Отбиваете простой ритм хлопками или постукиванием, а ребенок должен точно повторить его. Постепенно добавляете новые удары, меняете их темп. Пример: взрослый хлопает: 👏–👏👏–👏 → ребенок повторяет в том же порядке. Затем последовательность усложняется: 👏👏– пауза –👏–👏👏.
Запомнить звуки. Проиграйте или создайте несколько разных звуков, потом попросите ребенка назвать их, вспомнить последовательность. Пример: хлопок → звон ключей → стук по столу → хлопок. После этого ребенок должен назвать звуки в том же порядке. Задание тренирует слуховое запоминание, последовательное воспроизведение.
Испорченная фраза. Придумайте несколько необычных предложений с очевидной ошибкой. Ребенок должен запомнить фразу, определить, что в ней было неправильно. Пример: “Зимой дети пошли на пляж, где слепили снеговика из песка”. После этого спросите: “Что было необычного в этой фразе?” Задание заставляет удерживать услышанную информацию, одновременно обрабатывать ее.
Закончи знакомую историю. Начните рассказывать знакомую сказку, стихотворение или песенку, остановитесь в определенном месте. Ребенок должен продолжить текст или вспомнить, что произойдет дальше. Пример: “Колобок встретил зайца и…” – ребенок продолжает: “…заяц захотел его съесть”. Для старших детей можно использовать более сложные сказки или попросить восстановить несколько событий подряд.
Инструкция с несколькими действиями. Дайте ребенку устную инструкцию из нескольких последовательных действий, попросите выполнить ее без повторения. Пример: “Возьми красный карандаш, положи его на книгу, три раза хлопни в ладоши, подойди к окну”. Начните с двух действий, постепенно увеличивайте их количество.

Игровой формат помогает ребенку тренировать запоминание без ощущения обычного учебного задания. Меняя ритм, звуки, истории, движения, можно задействовать разные способы фиксирования информации, постепенно усложнять задания по мере того, как ребенок справляется с ними.

Задания для подростков на развитие памяти

Для подростков упражнения можно делать более сложными, приближенными к учебным задачам: запоминать тексты, термины, формулы, даты, иностранные слова, последовательности. И здесь также важно постепенно увеличивать объем информации + давать возможность выбирать интересные для подростка задания.

Восстановить конспект. Прочитайте небольшой фрагмент учебного материала → уберите текст → восстановите основные мысли. Затем сравните результат с оригиналом. Пример: прочитать абзац о фотосинтезе, закрыть учебник, записать три основных факта – что происходит, где происходит, что образуется в результате.
Запомнить иностранные слова. Объедините несколько новых иностранных слов в группы по смыслу, придумайте к ним образы или ассоциации, попробуйте воспроизвести перевод через несколько минут. Пример: английские слова river – mountain – forest – island можно представить как один маршрут – река ведет к горе, за горой начинается лес, за лесом находится остров.
Пересказать информацию другому человеку. Прочитайте материал один раз, закройте источник, объясните его своими словами так, будто рассказываете тему кому-то другому. После этого проверьте, какие важные детали были пропущены. Пример: прочитать страницу о строении клетки, затем без учебника (для начала можно и подглядывать) объяснить кому-либо, чем отличаются ядро, мембрана, цитоплазма.
Один факт – три ассоциации. Запишите на отдельных листочках 8–10 фактов, которые нужно запомнить: даты, имена, термины, события или определения. К каждому факту придумайте три ассоциации – личное воспоминание, знакомый образ или что-то необычное, с чем он у вас связывается. Через час закройте записи, попробуйте восстановить все факты, как помните. Пример: дату 12 апреля можно связать с числом 12 на циферблате, весенним месяцем, космическим кораблем. При воспоминании об этих трех образах проще восстановить нужную дату.
Маршрут с секретами. Во время обычной прогулки выберите несколько заметных деталей по пути. Запомните сами объекты, их особенности. Дома попробуйте восстановить маршрут, описать каждую деталь. На следующий день можно пройти тем же маршрутом, чтобы проверить себя.

Пример (к “Маршруту с секретами”): по дороге от дома до магазина запомните семь деталей – синюю дверь с металлической ручкой, яркую вывеску, граффити на стене, необычный фонарь, другие заметные объекты. Дома восстановите их в порядке следования, добавьте к каждому хотя бы одну особенность. Это хорошее упражнение для развития зрительной памяти.

Такой подход хорош тем, что навык запоминания тренируется на материале, который действительно нужен в учебе: текстах, иностранных словах, формулах, датах, понятиях. При этом подросток учится не просто многократно перечитывать информацию, а вспоминать ее самостоятельно – это делает тренировку более осмысленной.

Тренировки для пожилых для развития мозга и памяти

Задания для пожилых людей должны учитывать привычный темп, интересы человека. Подойдут упражнения, которые можно выполнять спокойно, без спешки, сложного оборудования. Это могут быть воспоминания события, работа со знакомыми словами или списками, поиск связи между понятиями, внимание на детали окружающей обстановки.

Упражнения:

Список продуктов для покупки без записи. Аналог задания для взрослых, но здесь предлагается держать в голове не так много позиций, например, 5–7. Плюс небольшое усложнение – добавлять к каждому пункту одну деталь – “3,2 %”, “хлеб черный с семечками”, название масла. Дома сверьте, что вспомнили.
Кто что любит? Составьте несколько пар “человек – предпочтение” и попробуйте запомнить их. Через некоторое время назовите предпочтение по имени человека или, наоборот, человека по его выбору. Пример: “Анна – ромашки, Виктор – шахматы, Мария – яблочный пирог, Сергей – рыбалка”. Через 10–15 минут вспомните, что любит каждый из персонажей.
Разложить по группам. Возьмите несколько небольших предметов – например, пуговицы, монеты, крышки, скрепки или другие вещи, которые есть дома. Сначала рассмотрите их, самостоятельно придумайте несколько способов разделить на группы. Затем разложите предметы по выбранному признаку, уберите их, через 15–30 минут попробуйте восстановить, какие группы создали и что в каждой из них находилось.

Пример: из 15 предметов сначала выделите три группы по материалу: металлические, пластиковые, бумажные. Затем можно изменить принцип, разделить их по размеру или цвету. После перерыва попробуйте вспомнить первый вариант сортировки, назвать как можно больше предметов из каждой группы.

Смена привычного. Измените знакомый порядок действий, постарайтесь запомнить новые детали. Можно пройти домой непривычным маршрутом, переставить несколько предметов в комнате или выполнить простое действие другой рукой. После этого попробуйте воспроизвести, что именно изменилось.

Пример: переставьте на кухне пять привычных предметов, рассмотрите новое расположение в течение минуты, выйдите из комнаты. Через 10–15 минут попробуйте вспомнить, какие предметы куда переместили. Для усложнения можно изменить маршрут до магазина, а после возвращения записать все новые ориентиры. Этот вариант хорошо подходит для развития фотографической памяти.

Рецепт по памяти. Вспомните простой рецепт (блины, салат, пирог), запишите ингредиенты, процесс готовки без подсказки, затем сверьте результат. Если человек не готовит, можно взять знакомую техническую последовательность: например, вспомнить по порядку, как починить что-то в доме, собраться в путешествие (что класть в чемодан, например).

Для тренировки важно регулярно менять тип заданий: чередовать упражнения на запоминание последовательностей, поиск связей, внимание + воспроизведение информации. Начинайте с небольшого объема, постепенно усложняйте задания, если они выполняются без затруднений. Даже короткие занятия по 10–15 минут несколько раз в неделю позволяют поддерживать привычку к умственной активности.

Упражнения для пальцев рук для развития головного мозга и памяти взрослым и детям

Упражнения для пальцев рук можно сочетать с заданиями на внимание, координацию, запоминание. Некоторые из них относят к нейрогимнастике – комплексу упражнений, в которых привычные движения выполняются в необычной последовательности, разными руками или одновременно с другими действиями. Для детей такие задания можно превратить в игру, а взрослым постепенно усложнять комбинации движений.

Разные движения двумя руками. Одновременно выполняйте разные движения правой и левой рукой. Например, правой рукой сжимайте-разжимайте кулак, а левой поочередно касайтесь большим пальцем указательного, среднего, безымянного. Затем поменяйте движения местами.
Зеркальные движения. Поставьте руки перед собой, одновременно выполняйте одинаковые движения пальцами, словно одна рука отражает другую. Затем измените порядок: одна рука начинает движение с указательного пальца, другая – с мизинца. Попробуйте сохранить заданную последовательность до конца.
Пальцы по команде. Назначьте каждому пальцу число от 1 до 5. Называйте несколько чисел подряд, затем воспроизводите последовательность прикосновениями большого пальца к соответствующим пальцам. Например: 2 → 4 → 1 → 5 → 3.
Запомнить комбинацию. Составьте последовательность движений пальцами, запомните ее. Например: большой палец + указательный → большой + средний → большой + мизинец → большой + безымянный. После небольшой паузы повторите комбинацию без подсказки.
Рука правая → рука левая. Выполняйте разные движения каждой рукой одновременно. Например, правой рукой сжимайте-разжимайте кулак, а левой поочередно соединяйте большой палец с остальными. Затем поменяйте движения местами, повторите последовательность.
Движение с запоминанием. Придумайте короткую комбинацию из 3–5 движений: сжать кулак, разжать ладонь, поднять указательный палец, коснуться большим пальцем среднего. Выполните ее несколько раз, затем сделайте паузу, повторите, как запомнили. Для ребенка количество движений можно уменьшить до двух-трех.

Упражнения можно выполнять по несколько минут, постепенно увеличивая количество движений, сложность комбинаций. Важно сохранять точность – если последовательность уже легко запоминается, добавляйте новые элементы или меняйте порядок.

Что еще поддерживает память

Тренинг памяти не ограничивается специальными заданиями – важны также:

Осознанность. Несколько минут спокойной практики с концентрацией на дыхании помогают тренировать удержание внимания. Можно начать с 5–10 минут в день.
Движение. Прогулка, танцы, легкая гимнастика или растяжка помогают поддерживать физическую активность, которая важна для нормальной работы мозга. Для повседневной активности подойдет 20–30 минут умеренного движения в день.
Сон и режим. Во время сна происходят процессы, связанные с закреплением полученной информации. Регулярный график и достаточная продолжительность сна создают условия для нормальной работы памяти; большинству взрослых рекомендуется спать около 7–9 часов.

Вы можете пройти курсы или почитать книги для развития памяти.

Например, на курсе развития памяти и внимания от Advance расскажут, как поддерживать мозг активным в любом возрасте и научат разным методикам запоминания. Программа состоит из 34 видеоуроков, интерактивных упражнений, тестирования, отслеживания личного прогресса, системы достижений.
Что входит в обучение:
Развитие зрительной памяти, запоминание списков.
Запоминание графической информации, цифровых данных, иностранных слов.
Запоминание текстов, лиц и имен людей.
Есть общий чат обучающихся + поддержка кураторов. Доступ – 1 год.
Цена обучения: 54 900 р. (есть рассрочка).

О том, как развить память взрослому и ребенку + в чем заключается профилактика плохого запоминания, читайте на этом блоге.

Чек-лист: как выбрать платформу для тренировки памяти

Этот чек-лист поможет в выборе онлайн-тренировок, чтобы начать с варианта, который подходит вам по содержанию, сложности и формату занятий:

Определите, что хотите тренировать. Выбирайте платформу под конкретную задачу. Например, для тренировки рабочей памяти подойдут задания N-Back, а для комплексных занятий – сервис с несколькими видами тренажеров.
Проверьте уровень сложности. Задания должны быть выполнимыми, но требовать усилий. Если упражнение слишком простое, нагрузку можно постепенно увеличивать.
Уточните условия бесплатного доступа. Посмотрите, какие тренажеры доступны бесплатно, есть ли пробный период, какие функции открываются только после оплаты.
Обратите внимание на персонализацию. Если сервис учитывает результаты предыдущих занятий, меняет уровень заданий, то тренировки можно адаптировать под ваши текущие возможности.
Оцените удобство занятий. Проверьте, сможете ли вы регулярно заниматься в выбранном формате с компьютера или телефона, сколько времени занимает одна тренировка.
Начните с пробного занятия. Пройдите несколько упражнений, оцените, понятны ли задания, подходит ли уровень сложности, готовы ли вы заниматься в таком формате регулярно.

Для того, чтобы лучше понимать, какие именно тренировки вам пригодятся, пройдите тесты на память.