Как повысить концентрацию внимания: 10 рабочих техник и упражнений для детей и взрослых

Всем привет! С вами Елена и моя новая тема – как повысить концентрацию внимания. Полагаю, она волнует не только тех, кто работает с цифрами, книгами или дедлайнами. Иногда это вопрос жизни. Представьте хирурга, стоящего над открытым сердцем пациента – за его плечами команда, вокруг шум приборов, а в голове полная тишина. Только способность сосредоточиться по-максимуму позволяет ему не отвлечься ни на долю секунды.

В обычной жизни ставка бывает не меньше: когда нужно сдать экзамен, завершить проект, сосредоточиться на важном разговоре, просто услышать себя среди шума. Да, способность удерживать внимание на важном – навык, помогающий спасать чужие жизни и выстраивать собственную. Если с этим есть проблемы, есть хорошая новость – его можно тренировать с помощью специальных упражнений, техник и приемов.

Упражнения на концентрацию

Концентрация внимания – это умение фокусироваться на одной задаче или мысли, отсекая все лишнее, чтобы работать эффективно, глубоко погружаться в дело. Штука крайне полезная, нужная и важная. Особенно на работе.

Как повысить уровень концентрации у взрослого? Предлагаю 5 сильных упражнений.

Упражнение “Метка фокуса”

Что делать:

1. Возьмите лист бумаги и поставьте в центре точку.
2. Установите таймер на 5 минут.
3. Смотрите только на эту точку, не отводя взгляда, не думая ни о чем другом.

Как только заметите, что начали отвлекаться, мягко возвращайте фокус обратно к точке.

Упражнение тренирует зрительное и ментальное удержание. Оно учит мозг не блуждать, сосредотачиваться на одном объекте – помогает улучшить внимательность.

Начинайте с 2-3 минут, увеличивайте время по мере прогресса.

Упражнение “Умственное сканирование”

Что делать:

1. Закройте глаза, мысленно просканируйте свое тело от макушки до пальцев ног.
2. Отмечайте каждую зону: лоб, глаза, плечи, грудь, живот и т. д.
3. Старайтесь чувствовать ощущения в каждой части тела, не отвлекаясь.

Упражнение улучшает внутреннюю осознанность, тренирует способность удерживать фокус в пределах одной непрерывной задачи, что повышает контроль над мыслями и реакциями.

Совет: выполнять упражнения лучше утром или перед началом работы – это поможет включить сосредоточенность на день.

Упражнение “Повторение чисел в обратном порядке”

Что делать:

1. Попросите кого-то назвать вам случайную последовательность из 10 цифр (например 7, 3, 9, 2, 8, 1).
2. Постарайтесь повторить их в обратном порядке.

Если нет помощника, используйте генератор чисел или заранее подготовленные карточки.

Метод тренирует рабочую память, те функции мозга, что страдают от переизбытка информации.

Совет: начинайте с коротких комбинаций, постепенно увеличивайте сложность. Для успешной тренировки мозга делайте 1-2 подхода в день.

Упражнение “Один объект – пять минут”

Что делать:

1. Возьмите любой предмет (например, чашку, ручку, яблоко).
2. Поставьте его перед собой.
3. В течение 5 минут сосредотачивайтесь только на этом объекте: замечайте цвет, текстуру, форму, отражение света.

Не позволяйте себе думать ни о чем другом.

Метод помогает развивать навык глубокого наблюдения, умение фокусироваться на деталях. Это критически важное качество при работе с информацией, людьми, принятием решений.

Совет: упражнение особенно полезно перед важными встречами или умственной нагрузкой, оно хорошо повышает продуктивность.

Упражнение “Мысленное письмо”

Что делать:

1. Представьте, что вы пишете слово по буквам в уме, не используя руку. Скажем, слово “тренировка”.
2. Представляйте каждую букву, словно вы ее выводите на доске.
3. Повторите снова, но с закрытыми глазами.
4. Представьте слово наоборот, с конца.

Метод активирует сразу несколько участков мозга: зрительные образы, моторную память, абстрактное мышление. Он помогает тренировать удержание фокуса даже в сложных задачах и развить внимание к деталям.

Совет: используйте сначала знакомые слова, затем переходите к сложным или абстрактным.

Бесплатный онлайн-тренинг от Advance Club

Тема: Как улучшить концентрацию внимания?

Если вы часто забываете слова, перескакиваете с мысли на мысль, тратите время на переделки и чувствуете постоянную усталость — возможно, дело в сниженной концентрации. Это бесплатное занятие поможет понять, как с этим работать.

📌 Что разберут на занятии:

• В чём причина вашей рассеянности
• Как правильно тренировать внимание
• Как не допускать утомления и выгорания
• Как ускорить речь и избавиться от забывчивости
• Какие 5 упражнений развивают интеллектуальную выносливость
• Как составить собственный алгоритм борьбы с рассеянностью
• Как получить именной сертификат об участии

🧠 Полезно, если вы сталкиваетесь с:

• медленной, прерывистой речью
• мелкими ошибками, влияющими на работу и учёбу
• повторным перечитыванием и переделками
• усталостью и апатией

Причина — отсутствие систематического обучения. Это занятие — способ вернуть фокус, ясность и продуктивность.

👉 Зарегистрироваться бесплатно

А теперь предлагаю рассмотреть, как улучшить концентрацию с помощью специальных техник.

Техники, помогающие улучшить сосредоточенность

Они помогут быстро “включить” осознанность. Вот 5 подсказок, как научиться концентрироваться в любых условиях.

Техника “Помодоро”

Простая техника тайм-менеджмента – простой способ, как поднять концентрацию.

Как сосредоточиться:

1. Установите таймер на 25 минут.
2. В течение этого времени сфокусируйтесь только на одном деле.
3. После сделайте 5-минутный перерыв.

Повторите четыре таких цикла, затем сделайте длинный отдых минут на 25–30.

Мозг не приспособлен к длительной фокусировке без перерыва. Ритм “работа-отдых” позволяет сохранять сосредоточенность на одном деле не перегружаясь, помогает улучшить фокус.

Пример применения: письмо, аналитика, подготовка презентаций, обучение. Техника пригодится в любой ситуации, где важно быстро углубиться в задачу и не терять темпа.

Совет: используйте таймеры или приложения (например, Focus To-Do), чтобы не считать время вручную.

Техника “Три приоритета”

Как работает: каждое утро (или накануне вечером) выберите три главные задачи на день и сосредотачивайтесь на них в первую очередь. Когда мозг знает, что важно, ему легче игнорировать отвлекающие раздражители. Это снижает уровень тревожности, убирает прокрастинацию.

Пример применения: если вы работаете в режиме многозадачности (например, ведете проекты и параллельно участвуете во встречах), то эта техника поможет выделить главное.

Совет: пишите приоритеты на стикере, держите его на виду. Это ваш якорь.

Техника “Заземление”

Когда не знаете, как вернуть четкость мышлению, – используйте этот метод.

Как работает: если чувствуете стресс, перегруз, рассеянность, то остановитесь и сосредоточьтесь:

1. Назовите 5 предметов, которые видите.
2. Теперь 4 звука, которые слышите.
3. Далее 3 вещи, которых касаетесь.
4. Определите 2 запаха, которые ощущаете.
5. Подумайте, какой вкус у вас во рту.

“Заземление” тренирует мозг быстро перезагружаться. Оно возвращает фокус в настоящий момент, снижает уровень тревоги.

Пример применения: перед важной встречей, публичным выступлением или в момент, когда расплывается сознание за компьютером.

Совет: можно адаптировать технику под себя. Например, фокусироваться только на звуках и прикосновениях.

Техника “Информационный щит”

Как тренировать концентрацию: создайте “зону полной тишины” на определенное время. Например:

• отключите уведомления;
• закройте ненужные вкладки;
• сообщите коллегам, что вы временно не на связи;
• используйте наушники или беруши, если в помещении шумно.

Каждое внешнее отвлечение – минус 5–10 минут на восстановление фокуса. Щит помогает создать условия для глубокой работы, способствует улучшению сосредоточенности.

Пример применения: когда нужно быстро решить аналитическую задачу, составить отчет, провести мозговой штурм.

Совет: установите себе “часы осознанности”. Например, с 10:00 до 12:00. Заранее готовьтесь к ним, как к важной встрече.

Техника “Ментальный якорь”

Создайте ментальный триггер, который включает у вас состояние фокуса. Это может быть:

• определенный ритуал (выпить чашку кофе, надеть наушники);
• место (например, один и тот же уголок дома);
• звук (определенный плейлист).

Такая тренировка мозга улучшает его способность быстро связывать одно с другим. Если вы приучите себя входить в фокус по определенному сигналу, это станет автоматическим.

Пример применения: полезно, если вы работаете из дома, учитесь онлайн или часто переключаетесь между задачами.

Совет: сделайте этот якорь повторяющимся. Например, каждый день в одно и то же время.

Каждая из этих техник – ответ на вопрос: “Как развить способность фокусироваться?” Но это еще не все. Предлагаю 6 полезных приемов для улучшения способности – это о том, как увеличить или как восстановить фокус в нужный момент:

1. Глубокое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить нервную систему, восстановить сосредоточенность.
2. Если вы чувствуете рассеянность из-за того, что задача кажется сложной/неинтересной, попробуйте переформулировать ее. Разбейте большую задачу на более мелкие конкретные шаги. Или найдите в ней что-то, что вас заинтересует.
3. Если вас преследуют навязчивые мысли, запишите их на бумаге. Это поможет вам “выгрузить” их из головы и вернуться к работе с чистым разумом.
4. Представьте себе, как вы успешно выполняете задачу, чувствуете удовлетворение от результата и гордость за себя. Визуализация мотивирует, помогает сосредоточиться.
5. Прогулка на свежем воздухе. Если есть возможность, выйдите на улицу на несколько минут, чтобы подышать свежим воздухом, сменить обстановку.
6. Определите, в какое время суток ваша продуктивность находится на пике. Планируйте самые сложные, требующие фокусирования задачи на это время. Зная свои биологические ритмы, вы сможете максимально эффективно использовать свои ресурсы внимания.

Используя эти приемы в комплексе, вы сможете улучшить общую способность к сосредоточению, повышать ее в нужные моменты или возвращать после отвлечений.

Как помочь ребенку научиться сосредотачиваться и усилить память

Современные дети сталкиваются с огромным количеством отвлекающих факторов – гаджеты, шум, постоянные смены деятельности. Как родителю развить важный навык у своего ребенка? Рассмотрим по категориям, потому что в каждом возрастном периоде свои “требования”.

У ребенка (дошкольного возраста)

В раннем возрасте умение сосредотачиваться еще неустойчиво, но его можно развивать через:

1. Игровые упражнения. Игры на наблюдательность, поиск отличий, пазлы, задания по принципу “найди предмет” помогают тренировать фокус и память. Они связаны с логикой, за которую отвечает левое полушарие мозга, т. е. развивают его (как развить левое полушарие мозга у детей и взрослых, подробнее читайте в этом блоге).
2. Режим дня. Четкое расписание формирует чувство безопасности, помогает ребенку легче углубляться в одно занятие.
3. Ограничение отвлекающих факторов. Уберите лишние игрушки, шумные устройства – минимализм помогает повысить фокус.

У школьника

С началом обучения нагрузка возрастает, поэтому особенно важно поддерживать умственную работоспособность. Что поможет развить умение фокусироваться:

• Регулярные перерывы. Поощряйте метод “25 минут учебы – 5 минут отдыха”, чтобы предотвратить утомление.
• Организация пространства. Рабочее место должно быть чистым, хорошо освещенным, свободным от отвлекающих элементов.
• Упражнения на укрепление памяти. Ассоциации, карточки, простые мнемонические техники (например, рифмы) хорошо работают у младших школьников.

У подростка

В этом возрасте появляются новые вызовы: стресс, гормональные изменения, высокая нагрузка в школе. Подход к улучшению сосредоточенности и памяти должен быть комплексным. Как фокусировать ребенка на нужном:

• Техники самоорганизации. Научите его пользоваться списками задач, таймерами, планерами – это поможет ему структурировать день.
• Физическая активность. Умеренные нагрузки (прогулки, спорт) улучшают кровообращение мозга, что благоприятно сказывается на памяти.
• Качественный сон. Подростку нужно не меньше 8-9 часов сна для восстановления и продуктивной умственной деятельности.

Регулярная поддержка, терпение, мягкая мотивация – лучшие способы помочь ребенку развить устойчивость внимания, лучше запоминать информацию. И, конечно, тут помогут специальные курсы на развитие внимания и тесты на внимание.

Заключение

Прокачивать сосредоточенность – это как тренировать мышцу: сначала трудно, потом втягиваешься и не представляешь, как жил без этого навыка. Начните с простого – высыпайтесь, делайте паузы, отключайте лишний шум, упрощайте большое и сложное. Постепенно умственный фокус станет вашим союзником, а вы научитесь ловить то самое состояние потока, когда все получается легко и в кайф.

Я прощаюсь с вами до новой темы. С уважением. Елена.