Как правильно спать: 6 правил хорошего сна, здоровые позы и советы сомнолога

Здравствуйте, дорогие любители поспать! Сегодня я расскажу вам, как правильно спать, чтобы высыпаться. И чтобы ничего на утро не болело, а утро было бодрым, активным и в хорошем настроении.

Ученые не одно столетие изучают сон и давно пришли к выводу, что мы спим треть своей жизни. В то время, когда наступает фаза глубокого сна, наш мозг очищается от мусора. Представьте, насколько это важно! Значит, важно и то, как и когда мы ложимся, на чем спим и в какой позе.

Вот об этом и еще многих других нюансах здорового сна пойдет речь дальше.

Сон и его значение в жизни

Сон – особенное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на все окружающее.

Сном также называются образы, возникающие в период фазы быстрого сна, – сновидения.

Сон ночью в идеале длится от 7 до 8 часов. Сон днем – от получаса до двух часов, в зависимости от возраста человека, особенностей его здоровья, степени активности, дневного режима и т. д. Разумеется, есть индивиды, умеющие спать по 5 минут, и те, кто находят время для многочасового дневного сна.

Ночной сон делится на 5 фаз, их прохождение с возвращением от стадии к стадии называется циклом. Циклы составляют от 90 до 100 минут и тоже повторяются.

Сон делится на быстрый и медленный. Стадия быстрого обеспечивает переработку информации. В стадии медленного восстанавливается энергия и закрепляются новые знания. Это максимально кратко о том, что дает нам умение спать.

Нехватка сна приводит к снижению памяти и умственных способностей, к ухудшению способности к ориентации. Из-за этого же может развиться депрессия, ожирение, сахарный диабет 2-го типа. И та же проблема чревата плохим заживлением ран и даже развитием некоторых онкологических заболеваний.

Особенно плохо бессонница влияет на внимание. Она негативно сказывается на работе головного мозга (провоцирует болезнь Альцгеймера) и внутренних органов. Высок риск попасть в аварию у недосыпающего водителя. Статистика показывает, что больше 20 % аварий случаются, потому что водитель уснул за рулем. А в истории разных стран можно найти немало примеров серьезных трагедий по причине недосыпания.

В 1989 году потерпел крушение танкер Эксон Вальдиз, из-за чего в море разлилось 11 миллионов галлонов нефти! А произошло это из-за недосыпа одного из помощников капитана, который уснул и посадил танкер на мель.

И даже трагедия в Чернобыле, по одной из версий, случилась по причине снижения внимания у инженеров дежурившей смены, которые сильно устали, проработав 13 часов и не получив норму сна.

Длительное отсутствие сна ведет к летальному исходу.

А как полезно спать правильно и достаточно, вы поймете из списка положительного воздействия сна на организм. Во время сна:

1. Перерабатывается и усваивается информация.
2. Убираются ненужные нейронные связи.
3. Выводится “мусор” из мозга.
4. Повышается иммунитет.

Есть гипотеза, что во сне центральная нервная система и головной мозг анализируют, восстанавливают, регулируют работу внутренних органов. Согласитесь, есть повод узнать, как правильно ложиться спать, как сделать привычкой правильный режим и как внедрять привычки в свою жизнь в целом.

Как надо правильно спать: время, позы, особенности

Правильно спать – это прежде всего спать так, чтобы получать от ночного отдыха максимум пользы: просыпаться легко, бодрым, активным, отдохнувшим, с легкостью в теле и хотя бы в нормальном настроении.

А теперь рассмотрим, какие факторы на это влияют.

Время

Так как правильно спать? Первое, что интересует большинство из нас в этом вопросе, – время. Важен как час отхождения ко сну, так и его продолжительность.

Сколько часов нужно спать, зависит от возраста. Дети нуждаются в большем количестве часов.

Вот как распределяется время по возрасту.

Сюда также входит пол, степень нагрузки за день, усталость, время года, зашумленность места, хронотип т. п. Учитывается также индивидуальная потребность в количестве ночного отдыха.

Ученые выяснили, что смертность среди спящих менее 6 часов в сутки выше на 12 %, чем у тех, кто соблюдает статистическую норму (7–9 часов).

При этом у спящих более 9 часов в сутки показатель смертности выше уже на 30 %, чем у людей с 8-часовым сном. Правда, с учетом того, что люди, предпочитающие длительный сон, чаще всего имеют сопутствующие негативные факторы: депрессию, безработицу, низкую физическую активность, недиагностированные и диагностированные заболевания.

Согласно тем же исследованиям ученых, оптимальное время ночного отдыха составляет 8 часов, лучший период – с 22:00 до 06:00 часов. Корректировать эти часы можно в ту или иную сторону, согласно своему хронотипу (особенностям суточного ритма). Кстати, он может меняться с возрастом, отсюда и разница в рекомендуемом по возрасту режиме.

Посмотрите на ценность ночного отдыха по часам.

И обратите внимание на труд нашего организма, когда мы спим. Лично меня это мотивировало на изучение вопроса, как правильно ложиться спать и как избавляться от вредных привычек тоже, потому что я увлеклась чтением книг на ночь (днем же некогда). А это меня затягивает минимум до двух часов ночи.

Хорошо, что еще у меня нет таких болячек, которые, судя по изображению ниже, должны просыпаться к часу ночи.

Многие компенсируют недостаток сна в рабочие дни отсыпанием в выходные. Ученые и тут “покопались”! И, увы, выявили, что нарушение стандартного режима может привести к бессоннице, а также к хронической усталости, головным болям, повышению аппетита и, как следствие, к лишнему весу.

Правильнее будет придерживаться стандартного режима. Но я думаю, чтобы встать в обычное время в выходной, нужна серьезная мотивация.

Направление головы

Сейчас на каждом шагу виртуального мира встречаются рекомендации эзотериков по поводу поз для сна, их расшифровка по отношениям и прочая занимательная информация.

Мне всегда казалось, что лучшая поза – это та, которая удобна. Только так получается заснуть. Но разумеется, сомнологи и другие специалисты имеют свое компетентное мнение по этому поводу. Рассмотрим его детально. И начнем с правильного направления головы.

Идеи о том, в какую сторону лучше спать головой, исходят чаще всего от поклонников фэншуя и эзотериков. И здесь достаточно материала для отдельной статьи.

Я “заглянула” к экспертам в области биоэнергетики, чтобы узнать, в каком положении лучше спать. Что они рекомендуют: чтобы высыпаться, просыпаться бодрым и без головной боли, стоит рассматривать себя как компас, где ноги – основа, а головы – стрелка.

Куда головой спать:

• На восток. Вы проснетесь активным, ваш мозг будет работать лучше. Эксперты объясняют такой эффект магнитным полем солнца, которое двигается с востока – от головы к ногам. И наполняет тело энергией.
• На юг. Положение синхронизирует тело с магнитным полем Земли, что облегчает движение энергии в теле и способствует крепкому засыпанию и бодрому просыпанию.
• На север и запад. Специалисты по биоэнергетике не советуют спать головой на север и запад, обещая раздраженное, злое, вялое утро в плане самочувствия, потому что в таком положении тело-компас противостоит магнитному полю Земли.
• При этом специалисты по фэншуй уверены, что положение головой на север приносит финансовую стабильность, а на запад – улучшение отношений в семье. В это можно верить или не верить, а можно провести эксперимент.
• А вот индийские учения гласят, что положение головой на северо-восток помогает снять усталость и избавиться от начинающейся депрессии.

Отдельный вопрос: спать головой к двери или ногами к двери? И это тоже из ряда различных учений, мифов и национальных поверий. Большинство из них запрещают положение ногами к двери, так как это положение “покойника” способствует уходу энергии.

На самом деле нет разницы, как правильно лежать и куда направлять ноги или голову. Главное, чтобы было удобно и уютно.

Кстати, психологи отмечают, что положение ногами к двери позволяет держать вход в спальню в поле зрения. Это более комфортно, чем положение наоборот.

Позы

Более актуальная информация – в какой позе правильно спать. Я бы снова сказала, что в самой удобной, но здесь есть все-таки тонкости и особенности.

Для начала пройдемся по плюсам и минусам различных поз.

• На спине

Поза считается самой благоприятной. Если еще и спать не на подушке, позвоночник остается прямым и ровным. Это особенно полезно для осанки, плюс бонусом идет профилактика преждевременных (и новых) морщин. Согласитесь, есть резон включить эту позу в свой список полезных привычек.

Те, у кого не получается спокойно засыпать без подголовья, могут делать это на ортопедической подушке. Есть варианты обычной формы с эффектом памяти и подушек с двумя разными по высоте валиками, чтобы не болела шея.

Чтобы не болела спина, под поясницу можно положить небольшой валик из полотенца.

Минусом такого положения является вероятность храпа. Расслабленный язык в совокупности с утяжеленным при лежании на спине дыханием дают именно такой эффект. Также выше вероятность задержки дыхания (апноэ).

На спине нельзя спать людям с заболеваниями позвоночника. Это чревато застоем венозной крови и кровообращения.

Чтобы не храпеть на спине (при условии, что со здоровьем все в порядке), нужно исключить перед сном молочные продукты и алкоголь, использовать увлажнитель воздуха и следить за своим весом.

• На боку

Так спят почти 80 % людей. Вопрос только, на каком же боку правильнее спать?

На правом рекомендуют лежать с согнутыми коленями. Поза отлично подходит для сна в жаркую ночь (тело быстрее охлаждается), она хорошо снимает нервное напряжение и усталость. Поза рекомендуется людям с проблемами желчного пузыря, печенью, желудком и легкими.

Из минусов есть вероятность изжоги и болей в области таза и бедер. Последнего можно избежать, если подкладывать между бедрами подушку. Или валик из полотенца.

Левый бок – еще одна правильная поза для сна. При ней облегчается тот же храп, снижается вероятность заболеваний мозга. Исследователи сна выяснили, что люди, предпочитающие спать на левом боку, реже просыпаются по ночам.

Но она дает нагрузку на внутренние органы. Не стоит постоянно спать на левом боку людям с сердечными недугами, бессонницей и нарушениями кровообращения.

Так на каком боку рекомендуется спать? Оптимальный вариант – попеременно на одном и другом!

• На животе

Одно из любимых положений тела для многих.

Тело расслабляется, есть варианты расположения с подогнутой ногой и руками под подушкой. Снижается вероятность храпа, а при недолгом положении на животе еще и улучшается пищеварение (но при длительном и постоянном – ухудшается).

Исследования ученых из Америки показали, что любители спать на животе чаще других видят приятные эротические сны.

Увы, в позе на животе и немало минусов. Для женщин эта вредная привычка чревата появлением скорых морщин и помятостью лица. Поза крайне вредна и для позвоночника. Увеличивается нагрузка на шею, поясницу, суставы и мышцы, что чревато их онемением. Возможны затруднения с дыханием.

Нельзя так спать людям с ожирением, категорически запрещается больным с эпилепсией (могут умереть).

Снизить отрицательные моменты позы на животе поможет положение слегка боком с подушкой между животом и матрасом. Попробуйте, если вы любитель так спать, то это даже комфортнее. Беспроигрышный вариант – подушка для беременных.

В какой позе лучше спать, замечательно объясняет врач-невролог Виктор Косс. Он говорит: “Наши движения во сне находятся под контролем организма. Мозг сам перевернет вас на живот, спину или бок, если посчитает это необходимым”.

Ложитесь так, как вам удобно, но:

• не ешьте за 2–3 часа до сна;
• не пейте много жидкости за 2 часа до сна;
• следите за своим здоровьем.

И я добавлю свою рекомендацию: покупайте хороший матрас, отличную подушку и замечательное постельное белье. И конечно, шикарное одеяло!

Заслуженный врач-сомнолог Роман Бузунов в теме по выбору хорошего одеяла для сна отметил, что польза утяжеленных одеял (от 2 до 15 кг) для качества сна доказана.

Особенно такие одеяла полезны людям с тревожным складом характера. Одеяло снижает уровень тревожности и успокаивает за счет мягкого давления, схожего с объятием. В 1999 году трудотерапевт Тина Шампань использовала утяжеленные одеяла для успокоения пациентов, у которых отмечались нарушения психики. И метод сработал!

Рекомендуемый вес одеяла – 10 % от массы тела.

В привычных условиях уснуть проще и легче, чем, скажем, на полу или раскладушке в чужом доме. Но если вы умеете время от времени покидать зону комфорта, вполне возможно, научитесь хорошо высыпаться и в палатке посреди леса, и на диване столетней давности, и на полке поезда дальнего следования.

• При беременности

Какую позу выбрать женщине в положении? Здесь понятно любой даме, что не позу на животе!

И на спине спать не рекомендуется. Даже если вы любите спать на спине, в положении можно это делать только до 28 недель. Далее это будет опасно для ребенка и здоровья матери.

Лучшая поза для сна беременной женщины – на боку. Доктора единодушны во мнении, что именно на левом. Это снижает нагрузку на внутренние органы и кровеносную систему, способствует нормальному кровообращению в плаценте, снижает вероятность изжоги, не сдавливает нижнюю полую вену.

Ну а вообще, беременяшкам просто необходима специальная подушка, чтобы не болела поясница.

Раз уж пошла речь о дамах, хочу отметить, как спать с длинными волосами. Если кому это актуально.

Независимо от длины волос, можно заплести косу, если привыкли спать на боку, и две косы, если спите на спине. Косы нужно заплетать слабо, закреплять резинкой и откидывать на подушку, если мешают. Но лучший вариант – это так называемая “гулька” на голове, только вместо шпилек и зажимов лучше использовать ленту, косынку, можно даже носок. Главное, чистый.

6 правил хорошего сна

Всемирная организация здравоохранения недавно отметила, что половина населения земного шара спит плохо.

Как они это выясняли – их дело, я же для улучшения статистики внесу свою лепту и добавлю 6 правил хорошего сна.

Постель, чтобы спать

Это значит, что нельзя использовать в кровати гаджеты, когда вы уже легли. Не надо в кровати продолжать работать за ноутбуком, смотреть телевизор, заниматься интернет-серфингом. Допускается читать обычные книги, но не более получаса. Кстати, такое чтение иногда способствует засыпанию.

Думаю, актуально уже в постели настроить себя на сон с помощью релаксирующей музыки. Лично я обожаю пение птиц, но в большом городе такие трели редкость. Хотя бывают.

Не проверять время

Ну а точнее, не подглядывать ночью время. Даже если вы просыпаетесь посреди ночи, вы уверены, что время вставать еще не пришло. К тому же у вас наверняка заведен будильник, поэтому не смотрите на часы, чтобы лишний раз убедиться, что еще слишком рано вставать. Это напрягает тело и активизирует работу мозга. Заснуть после взгляда на часы будет труднее.

Если проснулись, попытайтесь вспомнить сон, подумать о приятном, обнимите партнера или подушку. Не дайте себе проснуться окончательно.

Обеспечить темноту

Лично я люблю спать, когда в окно светит луна или в комнате горит неяркий ночник.

Оказывается, для выработки мелатонина, который регулирует сон, необходима полная темнота. Если ее нет, плохо снижается уровень кортизола – гормона стресса. Его наибольшая выработка приходится на день, наименьшая – на ночь.

Снижение кортизола показывает нервной системе, что пора успокоиться. При свете снижение гормона происходит медленнее. Соответственно, медленнее происходит и процесс засыпания. А плохой сон снижает сопротивляемость болезням и стрессам.

Прогуляться

Свежий воздух и прогулка давно считаются лучшим ритуалом для здорового ночного отдыха. Здесь главное – избавиться от лени и не поддаваться прокрастинации.

Важно именно спокойно гулять и дышать, если позволяет экология местности. Можно отправиться в ближайший парк, а так как речь идет о вечернем моционе, стоит взять с собой кого-нибудь из друзей или близких.

У нас в доме, например, уже давно заведен ритуал у женщин за 60. Они совершают прогулки перед сном и рано утром. Каждое утро я наблюдаю, как они шагают вокруг местной школы, что расположена напротив нашего дома.

Также полезно хорошо проветрить комнату. Комфортная температура для спокойного отдыха – 18–20 градусов. Это зависит от ваших предпочтений. У нас есть родственница, которая считает такую температуру жарой. Ей комфортно спать при 15 градусах.

Не спать днем

Если есть затруднения с ночным засыпанием, лучше отказаться от дневного сна, который длится более 20 минут. После нужно проснуться, иначе погрузитесь в глубокий сон.

Обычно проснуться после глубокого дневного отдыха сложнее, да и самочувствие бывает уже не очень комфортным. Независимо от того, на чем спали и какие позы для лежания использовали, возможна ломота и слабость в теле.

После интенсивного дневного отдыха заснуть вечером и спать без пробуждения всю ночь трудно даже детям. Впрочем, везде бывают свои исключения.

Выработать строгий режим

Чтобы хорошо засыпать, отлично спать и просыпаться, важно настроить режим.

Режим вообще полезен во всем. Но в плане ночного отдыха привычка ложиться и вставать в одно и то же время настроит организм на четкое действие. Да, будет сложно не нарушать этот режим. Возможно, вы не сможете остаться с гостями до полуночи смотреть фильм, зато не собьетесь с ритма. И не получите проблем со сном.

Ученые, исследовавшие эту тему, выяснили, что “жаворонки” более активны в течение дня, энергичны, чаще довольны жизнью, что делает их более успешными. Благодаря этому и зарплата у тех, кто умеет рано вставать, выше, чем у “сов”.

Что делать, если есть проблемы со сном

Для начала необходимо пройти обследование у врача. Такое нарушение, как бессонница, например, в 80 % случаев вызвана заболеваниями.

Можно обратиться к терапевту, который на основе опроса и анализов назначит лекарства от бессонницы либо направит к другим специалистам. Если по их специализации нарушений не окажется, надо посетить сомнолога – специалиста, занимающегося лечением нарушений сна.

В любом случае важно найти причину нарушений, заняться их устранением, а затем восстанавливать ночной режим. К хронической инсомнии предрасположены люди пожилые, а также люди с психологическими или психическими травмами.

Проблемы со сном могут возникнуть из-за храпа, лишнего веса, чрезмерной активности и гипервозбудимости, стресса, проблем в жизни, нарушений правил ночного отдыха. Храп тоже часто требует лечения, лишний вес – коррекции, физических тренировок и правильного питания. Задача простая – устранить одну проблему, чтобы ушла другая.

Заключение

Бенджамин Франклин в свое время отметил, что “раннее засыпание и ранний подъем делают людей здоровыми, мудрыми и богатыми”.

Важно, во сколько вы ложитесь и встаете, ведь ночной отдых должен быть полноценным. И пожалуй, стоит постараться его наладить, чтобы были силы жить, творить, достигать, любить, создавать и быть счастливыми.

Желаю вам сладких снов ночью и активной жизни днем! До встречи в новом материале.

С Уважением, Елена Товмасян