Как выйти из токсичных отношений: 5 шагов к выбору себя + советы от психолога

Здравствуйте. Меня зовут Елена Товмасян, я начинающий психолог: уже веду практику, пишу статьи о психологии и саморазвитии и продолжаю учиться дальше. Сегодня с вами разберемся, как выйти из токсичных отношений.

Почему именно в этом? Во-первых, у меня есть личный опыт. Во-вторых, в моей практике все чаще появляются похожие запросы.

Отношения с партнером, в семье, на работе могут причинять боль. Но при этом из них бывает страшно выходить. Часто это объясняется так: “просто сложный человек”, “у всех так бывает”, “надо потерпеть”.

В этой статье я поделюсь наблюдениями из практики и личным опытом. Постараюсь сделать просто, честно и узнаваемо. Потому что если это читаете – скорее всего, тема уже про вас.

И начнем с важного: а точно ли это токсичные отношения?

8 признаков токсичных отношений

Распознать токсичные взаимодействия вы можете по следующим признакам:

1. После общения с человеком регулярно чувствуете усталость, опустошение или внутреннее напряжение.
2. Ваши границы часто не замечают или обесценивают.
3. В ваш адрес звучит критика, сарказм или постоянные подколы, после которых вам неприятно.
4. Вы часто испытываете чувство вины или тревогу в отношениях.
5. Ваши чувства и потребности как будто не имеют значения.
6. Во взаимодействиях присутствует давление, контроль или манипуляции (например, через обиду, молчание, угрозу разрыва).
7. Вы начинаете сомневаться в себе: “я не так поняла/понял”, “со мной что-то не так”.
8. Вы все чаще подстраиваетесь, чтобы избежать конфликта, и постепенно перестаете понимать, чего хотите сами.

Внимание! Один-два пункта еще не говорят, что вы точно в токсичных отношениях. Но если узнаете себя в нескольких пунктах одновременно – это уже повод внимательно присмотреться к происходящему.

Токсичные отношения через призму фильма “Дьявол носит Prada”

Изучая транзактный анализ (ТА) я часто ловила себя на том, что начинаю искать примеры в популярных фильмах и сказках. Кстати, сценарные процессы в ТА тоже рассматриваются через мифических героев (Геракла, Дамокла, Тантала и т. д.) – это делает сложные вещи более наглядными, понятными. Вот и в теме токсичных отношений тоже я подумала: а почему бы не рассмотреть их в таком же формате? И чуть-чуть ТА – без перегруза, просто как способ чуть глубже понять, что происходит.

Почти сразу в голову пришел фильм “Дьявол носит Prada” – история про моду, “успешный успех” и “как войти в большой мир” через призму отношений двух главных героинь. Там очень хорошо видно, как может выглядеть взаимодействие с женщиной, обладающей властью, в которой проявляется устойчивое токсичное поведение.

Героиня Миранда Пристли – это не про “плохую” или “хорошую” женщину. Это про стиль взаимодействия, в котором постоянно присутствуют давление и очень высокая планка, за которой почти не остается пространства для ошибки. Как действует Миранда: она не кричит постоянно, не устраивает истерик. Она делает тоньше: обесценивает, держит дистанцию, задает правила, которые нельзя выполнить идеально. В такой системе невозможно расслабиться и почти невозможно почувствовать себя “достаточно хорошей”.

А Энди приходит с установкой, знакомой многим: “если я буду стараться – у меня получится”. И вот здесь начинается ловушка. Потому что чем больше она старается, тем глубже втягивается в систему, где “достаточно” не существует. Постепенно милая улыбчивая Энди оказывается в среде, где норма – это постоянное напряжение, работа на пределе и ощущение, что ты все время “не дотягиваешь”.

Токсичное поведение не всегда выглядит открыто агрессивно. Иногда оно очень тонкое и системное:

• “это должно быть сделано идеально и сразу”;
• “как правильно – ты должна/должен уже знать”;
• “если ты не справляешься – проблема в тебе”.

Заметили, что это может касаться не только рабочих отношений “начальник-подчиненный”?

Со временем человек начинает жить в состоянии постоянной внутренней мобилизации: “Если я еще чуть-чуть постараюсь – меня наконец примут, и станет легко, спокойно, безболезненно”. Внешне это может выглядеть как рост, успех, движение вперед. Но внутри накапливаются негативные эмоции: тревога, напряжение, ощущение постоянного экзамена. В какой-то момент уже сложно задать себе простой вопрос: “А мне во всем этом вообще как?”. Потому что все внимание уходит на другое – как сделать так, чтобы не ошибиться, не разочаровать, не потерять место или человека.

Кстати, в фильме видны разные виды межличностных отношений: деловые, личные, бытовые – почти везде можно найти кусочек токсичности. Даже в отношениях Энди с ее парнем Нейтом. То есть отношения между мужчиной и женщиной, родителями и детьми, братьями и сестрами могут быть ядовитыми даже в семье – там, где “забота” звучит через критику, а “любовь” – через ожидания.

Например, когда родитель, вроде бы из лучших побуждений, постоянно говорит “Я же для тебя стараюсь, а ты…”, жизнь наполняется вечным чувством вины и ощущением, что любовь нужно заслуживать, забывая про себя. Дальше начинается игра. Не в смысле “весело”, а в смысле сценария, который повторяется – изо дня в день, из ситуации в ситуацию, иногда даже из отношений в отношения. Самый важный вопрос здесь – как понять, что вы уже в ней?

Как понять, что вы “в игре”

Быть “в игре” – это значит снова и снова попадать в один и тот же эмоциональный сценарий, даже если вы искренне хотите, чтобы было по-другому. Иногда это не похоже на проблему. Наоборот, все выглядит обычно: вы стараетесь, объясняете, терпите, подстраиваетесь. И вроде бы даже верите, что “так и должно быть”, “это обычно”. Особенно если это происходит с мужчиной, которого любишь, или с девушкой, на которой собираешься жениться. Тогда сомнения в происходящем вообще приходят не сразу и легко объясняются себе как “такой характер” или “временные трудности”.

Но есть один важный маркер: вы как будто перестаете быть свободным в своих реакциях. Вместо естественного “хочу / не хочу” появляется внутренний сценарий “как правильно отреагировать, чтобы не стало хуже”. Такое часто встречается в созависимых отношениях, где связь держит не только любовь и не столько близость, сколько страх потерять, разочаровать или сделать что-то не так.

Это может проявляться по-разному. Например, в общении с подругой вдруг замечаете, что после каждой встречи остается странный осадок – как будто вас незаметно “уменьшили”, но формально придраться не к чему. Или с мужем вы ловите себя на том, что заранее продумываете слова, чтобы избежать его раздражения, осуждения или критики.

Признаюсь, я сама долго жила в таком “сценарии”, даже не замечая этого. И фокус в том, что он не “плохой” человек, а просто “хотел, как лучше для нас”. А я со своей стороны проявляла токсичность сценарной игрой “если бы не ты…” – и ему тоже было со мной не сладко.

Дело не всегда в том, что рядом плохой человек или даже ярко выраженный абьюзер, склонный к физическому насилию (если не знаете, кто такой абьюзер – читайте отдельную статью на этом блоге). Иногда система втягивает вполне себе приличных обоих партнеров.

Представим, что один просто лидер по натуре, а второй привык адаптироваться к любым людям и обстоятельствам. У каждого найдется способ “выживать” в таких отношениях, влияя на партнера. Способ влияния может быть любой: обида, манипуляции, игнорирование, дистанционирование, даже грусть-печаль. И роли могут меняться, но сам механизм остается. Потому что “игра” – это про двоих. Даже если роли в ней распределены неравномерно.

Вы в игре, т. е. в “ядовитом” взаимодействии, если:

• реагируете не так, как чувствуете, а так, как “безопаснее”;
• объясняете чужое поведение чаще, чем замечаете свое состояние;
• все больше вкладываетесь, но не чувствуете, что вам становится легче.

А чем могут закончиться токсичные отношения? Давайте снова вспомним Энди: она перестала общаться с друзьями, почти рассталась с молодым человеком и потеряла себя, пытаясь соответствовать стандартам Миранды. Последствия токсичных взаимодействий могут быть и гораздо серьезнее: ухудшение здоровья, развитие депрессии, даже появление суи**дальных мыслей.

Хорошая новость в том, что у любого человека всегда есть выбор – оставаться в игре или выйти из нее. Но сначала ее надо осознать.

Пять шагов на выход

Переходим к главному – плану действий, который поможет понять, как уйти из токсичных отношений совсем или перевести их в здоровый формат.

Если актуален первый вариант, читайте на блоге статью Как научиться отпускать людей и ситуации из своей жизни.

Включаем Взрослого

Представьте, что внутри вас есть три эго-состояния: Взрослый, Родитель и Ребенок. У каждого своя роль:

1. Ребенок отвечает за обиды, страхи, адаптации, желание доказывать.
2. Родитель – за критику, контроль, давление, защиту.
3. Взрослый – та часть, что может смотреть на ситуацию трезво: без страха, без автоматических реакций. Я для себя назвала ее Здравомыслием.

Умение позвать на помощь своего Взрослого может быть первым шагом для выхода из токсичных отношений. В “Дьявол носит Prada” это момент, когда Энди начинает замечать: она уже не просто работает, а живет в постоянном напряжении. В жизни это выглядит так: “что на самом деле происходит?” – первое движение к вопросу, как выйти из деструктивных отношений.

Простая техника включения Взрослого:

1. Возьмите лист бумаги и разделите его на три части: Факты, Мои реакции, Реальность сейчас.
2. В разделе “Факты” задайте себе вопрос: “Что конкретно происходит между нами?” Напишите только действия и события.
3. В разделе “Мои реакции” спросите себя: “Что я чувствую и как я обычно реагирую (замолкаю, оправдываюсь, стараюсь, злюсь, подстраиваюсь)”?
4. В разделе “Реальность сейчас” спросите себя: “Что я реально получаю в этих отношениях сегодня, а не когда-нибудь?” А что теряю из-за них? Напишите рядом столбиком то и другое, сравните. По шкале от 0 до 10 отметьте важность каждого пункта в вашей жизни из того, что теряете. Подумайте, что изменится в ней, если такой сценарий произойдет – это поможет мотивации что-то менять.
5. Затем задайте себе ключевой вопрос от Взрослого: “Я правда хочу продолжать находиться в этом?” Ответьте честно.

Живете ли вы с женатым мужчиной, который манипулирует, или с женщиной, склонной к эмоциональному насилию, – Взрослый поможет увидеть и осознать неправильность взаимодействия. Даже если вы в отношениях, где подобное поведение воспринимается как норма, если есть дети в браке, если любишь – осознание дает понимание, что можно все изменить и как именно.

Для меня, например, важно было не просто разорвать токсичную связку, но и понять, как помочь человеку выйти из токсичных отношений (я про мужа, который тоже не осознавал, что мы создали обоюдно токсичный союз).

Возвращаем границы

Сначала честно ответьте себе: из какого эго-состояния я чаще всего реагирую? Если постоянно критикуете или опираетесь на все возможные варианты долженствования и правильности – вы в позиции Родителя. Если чаще оправдываетесь, плачете, взрываетесь или замираете – скорее всего, вы в позиции Ребенка. Для возвращения границ нужен Взрослый. Только он способен спокойно увидеть ситуацию, не проваливаясь в старые эмоциональные реакции.

Одна моя клиентка рассказала, как годами находилась в токсичных отношениях с братом. В каждом разговоре с ним она падала в состояние подростка. Сама очень точно это описывала: “С ним я всегда чувствую себя малолеткой”. Осознание этого момента стало переломным, и однажды, когда брат в очередной раз бросил ей “Ты наивная дура”, она удержала себя во Взрослой позиции и спокойно ответила: “Это твое мнение. Я так не считаю”. После чего просто вышла из разговора. Без скандала. Без долгих оправданий и доказательств.

Этот маленький эпизод стал началом перемен в их общении. Девушка начала замечать момент, когда “проваливается”, и сознательно возвращать себя во Взрослое состояние.

Мини-техника “Стоп + Взрослый” для возвращения границ (делайте ее прямо в моменте):

1. Стоп. Как только чувствуете, что начинаете проваливаться (сердце бьется чаще, появляется желание оправдываться, злиться, замыкаться, обижаться или даже “нападать в ответ”) – мысленно или вслух скажите себе: “Стоп”.
2. Дыхание. Сделайте 2-3 спокойных глубоких вдоха и выдоха.
3. Вопрос Взрослого. Быстро спросите себя: “Из какого состояния я сейчас реагирую?”, “Что я на самом деле хочу в этой ситуации защитить?”
4. Короткий ответ из Взрослого. Используйте простые нейтральные формулировки: “Это твое мнение. Я так не считаю”, “Я не готова это обсуждать сейчас”, “Мне не комфортно, когда со мной так разговаривают”.
5. Действие. После фразы либо продолжите разговор спокойно, либо выйдите из него с достоинством.

Эту мини-технику можно использовать чтобы выйти из нездоровых отношений с нарциссом, абьюзером и с любым человеком, который оказывает психологическое насилие. Она помогает не ввязываться в старую игру и постепенно разрушать токсичную динамику.

Помните: границы – это не война или холодность. Это спокойное и уважительное обозначение того, что вы готовы принимать, а что – нет.

Защищаем Ребенка

Помните, мы говорили про эго-состояния? Мы много внимания уделили важному Взрослому, а теперь давайте нежно поговорим о вашем внутреннем Ребенке. Только не об Адаптивном, который привык подстраиваться или бунтовать, а о Спонтанном. Той светлой части вас, которая умеет искренне радоваться, говорить о своих желаниях и искать удовольствия в жизни.

Раз уж сегодня я рассматриваю тему через призму известного фильма, предлагаю вам снова вспомнить об Энди. Как вы думаете, она из какого внутреннего состояния взаимодействует с Мирандой? Подсказка: это Адаптивный Ребенок. А нужен Спонтанный (не боящийся).

В токсичных отношениях наша детская часть часто прячется или сильно страдает. Как ее вернуть:

1. Позвольте себе чувствовать. Начните просто называть свои эмоции без самоосуждения. Заведите дневник эмоций и записывайте все, что думаете и чувствуете, чего боитесь: “Я злюсь, когда меня игнорируют”, “Мне больно, когда обесценивают”, “Я боюсь остаться одной”. Это первый шаг к тому, чтобы услышать и принять свои настоящие потребности.
2. Верните себе маленькие радости. Токсичный человек часто отбирает у вас право на удовольствие фразами “Ты эгоист/эгоистка”, “Тебе только о себе” или “Сейчас не время”. Начните возвращать это право – попробуйте не сделать того, чего не хотите, и сделать то, в чем себе отказываете. Без чувства вины.
3. Задайте себе важный вопрос от Взрослого: “Что бы я сделала для себя, если бы отнеслась к себе с заботой?” Ответ дает понимание, как полюбить и начать уважать себя.

В здоровых отношениях внутренний Ребенок не должен прятаться из страха или провоцировать конфликты. Он имеет полное право быть радостным, живым и защищенным.

Уходим из Треугольника

Часто деструктивные отношения крутятся, как карусель вокруг знаменитого треугольника Карпмана. Сначала спасаем кого-то в них, потом чувствуем себя жертвой, затем переключаемся в режим преследователя (“Все из-за тебя”). Очередность может быть любая, но суть – в постоянной повторяемости.

Хотите пример? Представим, что ваша подруга постоянно жалуется вам на своего партнера в стиле Гены Козодоева из “Бриллиантовой руки”: “Шеф, все пропало, все пропало…”. Роль Жертвы. Вы хорошая подруга, поэтому включаете Спасателя, предлагаете варианты “выхода из ситуации”, на что подруга каждый раз находит повод сказать: “Нет, не то, так не получится”.

В какой-то момент вы чувствуете раздражение и подозрение – она точно хочет помощи? Ее непринятие начинает злить, и вот вы уже не в роли Спасателя, а в роли Преследователя: “Да сколько можно!” Или после общения вдруг чувствуете упадок сил, плохое настроение, расстроены, что так и не смогли помочь – вы в роли Жертвы. Тогда как она в своих думах: “Опять она ничем не помогла” – в роли Преследователя. Итог взаимодействия в треугольнике Карпмана – у всех его участников негативные чувства.

Чтобы что-то изменить, нужно выйти из этого драматического круга. То есть – треугольника.

Что делать:

1. Научитесь ловить себя на роли. Как только чувствуете сильные эмоции, задайте себе честный вопрос: “Я сейчас кого-то спасаю, жалею себя или обвиняю другого?” Как только поймали – говорите себе “Стоп”. Как и в ситуации, если замечаете партнера в какой-то из ролей. Пример: он снова жалуется – не спешите Спасать, просто скажите: “Мне жаль, что у тебя так”. Он Преследует (критика, обвинения, требования) – включайте Взрослого и отвечайте по фактам.
2. Отпустите иллюзию “я его/ее изменю”. Это очень соблазнительная ловушка внутреннего Ребенка. Взрослый же спокойно признает: если человек не хочет меняться – это не ваша ответственность, не ваша задача.
3. Переключите фокус на себя. Вместо того чтобы постоянно думать, как разорвать токсичные отношения с мужчиной (или женщиной – выбирайте свое), спросите себя: “Как я хочу жить дальше? Какой я вижу свою гармоничную жизнь?”

Когда вы забираете энергию из бесконечного “ремонта” другого человека и направляете ее на свою жизнь – происходят настоящие изменения. Вы начинаете дышать свободнее, постепенно возвращаете силы себе. Все просто: в здоровых отношениях нет места спасению и жертвам. Там царит равноправие, уважение, свобода быть собой.

Чек-лист “советы психолога” для закрепления. Только то, что реально можно делать:

1. Замечать. Не игнорировать дискомфорт. Это сигнал.
2. Называть происходящее. “Сейчас меня обесценивают” (возвращает во Взрослого).
3. Отслеживать свою реакцию. Вы сейчас защищаетесь, доказываете или выбираете?
4. Пробовать отвечать по-другому. Без лишнего объяснения. Как в примере: “Это твое мнение, я так не думаю”.
5. Делать выбор. Не “терпеть дальше”, а “я хочу оставаться в этом или нет?”.

Не остаемся одни

Это про деструктивные взаимодействия. Выйти из них в одиночку невероятно тяжело. Но вам необязательно справляться со всем в одиночку.

Начните делиться. Расскажите, что с вами происходит, хотя бы одному безопасному человеку: маме, подруге, сестре или коллеге, которой вы доверяете. Иногда просто произнесенное вслух “мне очень тяжело” снимает огромный груз с души.

Если чувствуете, что близких людей рядом недостаточно – обратитесь к психологу. Психолог поможет:

• посмотреть на ситуацию со стороны;
• мягко распутать ваши эмоции;
• составить свой собственный путь, как закончить токсичные отношения без чувства вины и огромной боли.

К выбору психолога отнеситесь очень ответственно. Потому что некомпетентный может запросто только ухудшить положение.

Где искать: лучше всего по личным рекомендациям от знакомых. Если таких нет, можете найти в своем городе специалиста, почитать о нем отзывы и сходить на прием. Или можете сделать это онлайн – потому что бывает, что нет времени и желания куда-то ехать.

B17 – удобный онлайн-сервис для подбора психолога. Здесь более 2 800 специалистов. Есть удобный фильтр, можно почитать отзывы, посмотреть видеоприветствие, взять онлайн-консультацию или сходить на личный прием, если находитесь в одном городе.

Вы также можете изучить на этом блоге статью 20+ популярных онлайн-сервисов по подбору психолога или выбрать любые из 15+ лучших книг по психологии отношений между мужчиной и женщиной для самообразования и самопомощи.

А я в свою очередь снова поделюсь личным опытом: часто просто проговаривание вслух того, что беспокоит, в совокупности с ответами на правильные вопросы дает осознание, понимание и облегчение.

Хотите проверить, есть ли у вас токсичные отношения? Тесты помогут разобраться:

1. Токсичные ли у вас отношения?
2. Как понять, что вы находитесь в ТО?
3. Экспресс-тест на уровень ТО

Очень надеюсь, что теперь у вас внутри стало чуть больше ясности и веры в свои силы. Что теперь понимаете, как включать Взрослого, возвращать границы, слышать своего внутреннего Ребенка и больше не оставаться одним в этой непростой теме.

Если статья откликнулась – делитесь ею с теми, кому она может быть полезна. И, конечно, своим мнением в комментариях.

До новых тем! С вами была психолог Елена Товмасян.