Что такое эмоциональный интеллект: как развить осознанность и управлять собой

Всем привет! На связи Елена. И в нашей очередной теме мы разберем, что такое эмоциональный интеллект.

Начну с удивительной истории. В начале 2009 года пилоту Чесли Салленбергеру удалось невероятное: он посадил неисправный авиалайнер прямо на реку Гудзон после полной потери тяги обоих двигателей. Тогда все 155 человек на борту выжили.

История известная, по ней даже снят фильм. Но к чему я ее вспомнила в этой теме? Наземные диспетчеры отмечали абсолютное спокойствие капитана в критической ситуации. Это говорит о том, что он умеет контролировать свои чувства, а успешный исход истории – показатель отличной саморегуляции Салленбергера.

Умение держать себя в руках и направлять эмоции на пользу – один из основных признаков высокого эмоционального интеллекта. Вывод: высокий EQ способен спасти жизнь, даже не одну.

Мне давно интересна тема той внутренней силы, которая остается незаметной до наступления момента Х. Помните фразу из фильма “Каждый человек способен на многое, но не каждый знает, на что он способен”?

В этом материале я расскажу, как прокачать в себе качества, делающие человека способным на многое в самом лучшем понимании. Посмотрим не вперед, а вглубь, чтобы понимать, на что вы можете быть способны.

Что такое EQ и его модели

Эмоциональный интеллект (ЭИ, EI – emotional intelligence, EQ – emotional quotient) – сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции. Простыми словами, это умение осознавать свои и чужие эмоции, направлять их так, чтобы они помогали в жизни, общении, работе.

В психологии понятие известно как эмоциональный коэффициент (EQ). Это как аналог IQ, но не про интеллект, а про эмоции.

EQ – понятие молодое, хотя первый период его становления приходится на 60-е годы XX века. Тогда психологи заметили, что чувства и разум неразрывно связаны.

Первые упоминания термина появились в работах ученых М. Белдока (1964) и Б. Лойнера (1966). Это были лишь проблески будущей теории. Настоящий научный подход сформулировали Питер Сэловей с Джоном Майером в 1990 году, описав EI как умение замечать эмоциональные реакции, интерпретировать их и регулировать в зависимости от ситуации.

Широкую известность тема EI получила после публикации книги Дэниела Гоулмана “Эмоциональный интеллект” (в 1995 году), в которой автор показал, что успех зависит не только от уровня EQ, но и от эмоциональных навыков.

Широкий список навыков человека можете изучить в этом блоге.

Теория эмоционального восприятия Дэниела Гоулмана широко известна, а предложенная им модель состоит из умений, которые напрямую влияют на лидерство, коммуникацию и стрессоустойчивость. Другие ученые предлагали свои варианты.

Рассмотрим подробнее 4 модели эмоционального интеллекта, включая вариант Гоулмана.

• Модель способностей

В модели способностей (модель Джона Майера, Питера Сэловея, Дэвида Карузо) EI рассматривается как когнитивный навык. То есть как умение распознавать, использовать, понимать, регулировать свои переживания.

Пример. Представьте менеджера, который в момент конфликта замечает, что начинает злиться, делает паузу и только потом вступает в разговор. Он осознает чувства, регулирует их, выбирает конструктивную реакцию.

Из реальных людей с такой моделью EI назову Льва Толстого, который изучал человеческую психику. Ее легко проследить по его афоризмам.

• Модель компетенций Гоулмана

Концепция эмоционального мышления Гоулмана делает акцент на поведении и применении его в работе или общении.

Пример. Продавец с развитым эмоциональным интеллектом умеет “считывать” настроение клиента, чувствует, когда можно надавить, когда лучше отступить. Он применяет EI как инструмент для решения ситуации, успешно завершает сделку, благодаря пониманию эмоций клиента. Отличное знание продукта здесь имеет не самое важное значение.

Реальный представитель этой модели – Стив Джобс, который, судя по многим описаниям различных СМИ, отличался способностью управлять отношениями.

• Модель черт личности

Она связывает emotional quotient с личностными характеристиками, такими как оптимизм, стрессоустойчивость, эмпатия.

Пример. Сотрудник в коллективе, который остается спокойным в кризисе, поддерживает команду, оптимистичен, стабилен. Он не анализирует чувства в моменте (как в других моделях), но у него развиты личностные черты, которые помогают ему справляться с переживаниями в целом.

Таким эмоциональным интеллектом обладает Чесли Салленбергер из моего примера.

• Модель Six Seconds

Она описывает процесс EI как способность соединять чувства и мысли для принятия правильных решений. Включает три шага: узнать себя (понять свои эмоции), выбрать себя (управлять ими) и дать себе (действовать на основе эмоций).

Пример. Опра Уинфри – известная телеведущая, предприниматель. Ее emotional intelligence состоит из навыков эмпатии (понимания чувств других) + внутренней мотивации (способности преодолевать трудности и двигаться к целям).

Навыки человека в плане его реакций можно описать по-разному. Все зависит от того, какую модель вы выберете.

Но суть одна: эмоциональный интеллект – это набор способностей, которые можно прокачать.

Навыки эмоционального интеллекта

Исследования показали, что высокий уровень EQ определяет выше 60 % профессиональных и личных достижений. А 71 % работодателей считают этот показатель более важным, чем IQ, при оценке кандидатов на руководящие должности.

Чем это объясняется: чем выше уровень эмоционального интеллекта, тем легче адаптироваться, сохранять самообладание, договариваться и слушать друг друга даже в острых ситуациях.

Рассмотрим, что включает в себя структура ЭИ, какой признак указывает на зрелость эмоционального интеллекта и делает человека таким выгодным работником, кандидатом на должность, партнером, другом и просто членом общества.

Самосознание

Это умение осознавать свои мысли, называть их, понимать, откуда они берутся.

Пример. Человека захлестнула злость после совещания. Если у него развитое самосознание, он поймет и зафиксирует для себя, что раздражен, потому что его идеи не услышали, это вызвало чувство обесценивания.

Почему важно? Без самосознания человек реагирует импульсивно: кричит, замыкается, принимает неправильные решения.

Саморегуляция

Это управление своими эмоциями, умение не подавлять их, а направлять в нужное русло.

Пример. Вместо того чтобы в порыве злости отправить резкое письмо, человек откладывает его, идет на прогулку, возвращается к вопросу с холодной головой.

Почему важно? Этот навык помогает сохранять профессионализм, не разрушать отношения из-за сиюминутной реакции, когда негативные чувства захватывают.

Мотивация

Это внутренняя энергия, направленная на движение к цели, несмотря на препятствия, колебания настроения.

Пример. Человек отклоняется от плана, делает шаг назад, анализирует, снова двигается вперед. Не потому, что “надо”, а потому, что ему важно это сделать.

Почему важно? Эмоционально зрелый человек умеет вдохновлять себя сам, даже когда не все идет гладко.

Эмпатия

Эмпатия – это способность распознавать чужую эмоцию, понимать, что чувствует другой человек, даже если он это не говорит словами.

Пример. Человек замечает, что коллега стал тише обычного, спрашивает, все ли в порядке. Это не любопытство, а внимание и поддержка.

Почему важно? Эмпатия – фундамент искреннего общения, лидерства, понимания людей, с которыми живешь и работаешь.

Эмпатия и эмоциональный интеллект – в чем разница? Эмпатия – это понимание чужих чувств. Эмоциональный интеллект – осознание, контроль и грамотное использование своих. Эмпатия – лишь часть EI.

Социальные навыки

Это умение взаимодействовать с окружающими, учитывая их эмоции, потребности и мотивы.

Пример. Человек умеет говорить “нет” так, чтобы сохранить контакт. Или выступить перед командой так, чтобы его не только слушали, но и верили.

Почему важно? Даже если вы гений, без развитых социальных навыков сложно добиться признания, влиять на других, строить хорошие связи.

Эти навыки не зависят от возраста или профессии. Их можно развивать в любом возрасте.

EI признан одним из ключевых навыков XXI века. Он вошел в топ-10 компетенций по версии Всемирного экономического форума.

Уровни

Emotional intelligence развивается поэтапно, каждый этап делает нас чуть более чуткими к себе и другим.

Вот основные уровни, которые проходят люди, если обращают внимание на свои эмоции, учатся с ними ладить.

Низкий уровень = чувства управляют

На этом этапе человек с трудом осознает, что с ним происходит. Он может резко среагировать, обидеться, вспылить. И даже не понять, почему так поступил. Эмоции берут власть, он чувствует себя потерянным.

Людям с низким эмоциональным восприятием присущи:

1. Эмоциональная слепота. Сложно понять даже собственные чувства.
2. Конфликтный нрав. Любая мелочь вызывает бурю. Они легко вспыхивают, втягиваются в споры, даже когда можно пройти мимо.
3. Обвинения. В неудачах они винят всех вокруг, только не себя.
4. Неустойчивое настроение. Оно скачет, как на американских горках, и человек не может этим управлять.

Людям с низким EI сложно строить отношения, добиваться целей, чувствовать себя счастливыми.

Пример. Малыш закатывает истерику из-за сломанной игрушки. Это происходит потому, что он пока не умеет объяснить, что расстроен. У ребенка развитие EI начинается в 3–6 лет, когда формируются способность к сочувствию, эмпатия. До этого возраста про понятие эмоционального интеллекта речи нет.

Взрослый же срывается, например, в очереди, потому что не может справиться с раздражением. Причины у этого могут быть разные – от особенностей воспитания до психических патологий.

Средний уровень = умение замечать свои чувства

Появляется первый шаг к развитию. Человек различает свои эмоции (злость, грусть, радость, тревогу) и состояния других.

У него есть:

1. Основы понимания. Они еще “сырые”, есть проблемы с саморегуляцией.
2. Нормальная самооценка. В целом доволен собой, своим местом в жизни. Не страдает от комплексов, верит в свои силы.
3. Сдержанность. Умеет контролировать поведение, но все еще способен потерять самообладание, растеряться в сложной ситуации.

Пример. Подросток говорит: “Мне грустно, когда со мной не разговаривают”. Или взрослый замечает: “Я раздражаюсь, когда меня перебивают”. Это уже начало саморефлексии.

Высокий уровень = управление собой + выбор реакции

Человек хорошо распознает свои, чужие эмоции. Он умеет их ловить в моменте + осознанно реагировать. Формируются важные компоненты EI: самоконтроль и внутренняя устойчивость.

Признаки высокого EQ:

1. Умение четко распознавать, а также контролировать свои эмоции и управлять ими. Злость не означает крик, грусть – не повод замыкаться.
2. Спокойное и разумное разрешение конфликтов. Человек умеет слышать слова, различает эмоции, стоящие за ними.
3. Независимость + самостоятельность. Обладатель высокого IQ умеет слушать себя, не поддается давлению.

Пример. Сотрудник на совещании вдруг чувствует раздражение из-за замечания коллеги. Вместо того чтобы резко ответить, он ловит момент: “Похоже, я злюсь. Нужно чуть остыть”. Делает паузу, берет пару вдохов и спокойно отвечает: “Давай разберем, что именно тебе не понравилось”. Он распознал свои эмоции в моменте, удержал их, не ушел в конфликт, остался в контакте с собой и с другими.

Вы можете дойти до отличного уровня, если начнете с малого: слушать себя и быть внимательнее к другим. А пока проверьте: может, у вас уже высокий ЭИ?

Признаки высокого уровня EQ

Emotional quotient не измеришь линейкой, но ему можно устроить небольшую “ревизию”.

У вас высокая эмоциональная интеллектуальность, если:

1. Вы улавливаете даже слабые колебания своего настроения, умеете назвать чувства по имени: не “плохо”, а “разочарование” или “тревога”. Если осознаете свои чувства только по следам разрушений, вам еще нужно расти.
2. Вы умеете остановиться, когда эмоции зашкаливают. Это про управление ими (не подавление). Можете не нажать “отправить” в пылу гнева. Если сначала говорите, потом жалеете, вам есть куда расти.
3. С вами советуются, даже если вы не эксперт. Люди тянутся к тем, кто их чувствует. Если вы умеете слушать так, что человек чувствует себя понятым, ваши способности уже на высоте. Если больше говорите сами и даете советы без надобности, вам есть куда расти.
4. Критику воспринимаете как шанс, а не нападение. Не “рушитесь” под давлением обратной связи. Умеете отделить себя от своей ошибки, расти без лишней драмы. Если воспринимаете заслуженные замечания болезненно или стараетесь перевести вину на другого, вам есть куда расти.
5. Конфликт для вас – это не бой, а разговор. Вы способны видеть в ссоре человека с другой точкой зрения. Если нет, вам есть куда расти.

Все это – признаки того, что вы развили в себе навыки общения, осознанность, чувственную осведомленность. Как еще проверить себя, смотрите на изображении ниже.

Почему EI так важен

Умение хорошо понимать себя и других важно не меньше, чем умение быстро думать или действовать. Вот почему:

1. Понимаешь себя – легче управлять собой. Чувства больше не рулят тобой на автопилоте. Ты замечаешь, что злишься, но не взрываешься, реагируешь осознанно.
2. Читаешь других без слов. Emotional intelligence – рентген: улавливаешь настроение собеседника, даже если он молчит. Это делает тебя сильнее в переговорах, продажах, просто в общении.
3. Люди тянутся. Когда понимаешь и поддерживаешь других, с тобой хочется работать, дружить, строить что-то вместе. Развитый ЭИ – магнит для здоровых связей.
4. Легче переживать кризисы. Гибкие люди быстрее адаптируются. Где другие сдаются, они ищут выход.
5. EI включает харизму – удивительное свойство быть притягательной личностью.
6. Повышаются шансы на успех. Многие думают, что успех = ум. Без эмоциональной грамотности можно быть гением, который не умеет ладить с людьми. В одиночку можно стать автором новой “Эврики” для мира, но без сотрудничества с людьми продвинуть ее будет сложно.

С высоким emotional quotient даже средний интеллект может превратиться в мощный ресурс! А потому его стоит и нужно развивать.

Как развить эмоциональный интеллект

Жизнь каждого из нас состоит не только из логики и фактов. В ней всегда бурный океан чувств. Чтобы успешно плыть к своим целям, важно ориентироваться в этом “океане”.

С низким ЭИ вы рискуете утонуть, поэтому обратите внимание на его признаки.

Признаки низкого уровня EQ

Низкий эмоциональный интеллект проявляется в сложностях с саморегуляцией. Что еще его выдает:

1. Буквальное понимание. Юмор, сарказм, метафоры – мимо кассы.
2. Черно-белое мышление. Либо хорошо, либо плохо, без нюансов.
3. Поиск оправданий. Виноваты все, кроме меня.
4. Тотальный контроль. Боюсь неизвестности, контролирую все.
5. Слепота к невербалике. Не вижу, когда возникают положительные эмоции, а когда отрицательные, на лицах и в жестах.
6. Болтливость. Нет границ, секреты не храню.

Если часто узнаете себя или знакомых в этих пунктах, есть повод поработать над EQ.

Вот несколько шагов, с которых вы можете начать развитие эмоционального интеллекта:

1. Ведите дневник. Записывайте, что вы чувствуете в разных ситуациях, почему это происходит. Попробуйте расширить словарный запас, описывающий чувства. Помните, что список положительных эмоций не ограничивается радостью и счастьем (изучите его по ссылке). Чем точнее вы сможете описывать свои реакции, тем лучше сможете управлять ими.
2. Развивайте эмпатию. Стройте мост к пониманию других. Без навыков эмпатии построить крепкие отношения невозможно. Ставьте себя на место другого человека. Попробуйте понять, что он чувствует и почему. Практикуйте активное слушание – это ваш лучший помощник. Слушайте не только слова, пытайтесь уловить интонации, язык тела.
3. Тренируйте осознанность. Время от времени фокусируйтесь на текущем моменте: что делаете, что слышите, что чувствуете. Это поможет лучше осознавать свои реакции.
4. Не подавляйте свои эмоции, но старайтесь их выражать по делу. Развитый эмоциональный интеллект – это когда вы не позволяете эмоциям взять над вами верх. Список негативных эмоций для изучения вы найдете в этом блоге. И здесь же можете почитать статью о том, как контролировать свои эмоции и научиться управлять ими.
5. Обучение – инвестиция в себя. Читайте книги, посещайте тренинги, проходите онлайн-курсы, делайте упражнения для развития EQ у взрослых и детей. Я подскажу несколько вариантов.

Тесты

Тесты похожи на зеркало, в котором отражаются наши слабости и сила. Они показывают, как мы взаимодействуем с миром, и могут стать стартом для нашего внутреннего апгрейда.

Готовы заглянуть в себя глубже и узнать, на что вы способны? Тогда начнем:

• Методика Н. Холла на определение уровня эмоционального интеллекта работает по пяти ключевым шкалам: самопознание, управление эмоциями, мотивация, эмпатия и социальные навыки.
• Тест эмоционального интеллекта от Викиум – задания на распознавание эмоций, управление чувствами, понимание чужих реакций.
• Тест Дэниела Гоулмана оценивает главные навыки ЭИ, выдает подробный отчет о его слабых и сильных сторонах после честных ответов на вопросы.

И еще 10 лучших тестов на эмоциональный интеллект вы найдете в этом блоге.

Упражнения

Упражнения на эмоциональный интеллект – это уже следующий шаг к совершенствованию себя.

Вот три варианта на прокачку осознанности, саморефлексии и эмпатии:

1. Распознавание эмоций. В течение дня заметьте 5–10 моментов, вызывающих радость. Отследите, как это влияет на состояние. На следующий день найдите поводы для удивления, снова наблюдайте за внутренними изменениями. В последующие дни выбирайте и отслеживайте другие реакции, например, брезгливость, злость, раздражение, симпатию. Так вы научитесь разбираться в собственных эмоциях.
2. Развитие эмпатии. Находясь в обществе, выберите человека глазами и попробуйте угадать, что он чувствует, о чем думает, как вы реагируете на те или иные предполагаемые вами его эмоции. Лучший вариант – отработать это упражнение на том, с кем вам сложно общаться. Оно помогает развивать эмпатию через умение ставить себя на место другого.
3. Управление чувствами. Находясь на улице, на природе, в любом общественном месте, назовите 5 звуков, которые слышите, затем 5 объектов, которые видите и 5 ароматов, которые чувствуете. Используйте это упражнение в моменты злости, гнева, тревоги, обиды, конфликтов. Благодаря “заземлению” проще контролировать внутренние переживания, считывать эмоциональные реакции.

Курсы

Курсы на emotional intelligence работают через практики, упражнения, осознание собственных реакций. Обучение поможет сформировать навыки, которые делают общение и принятие решений проще и осознаннее.

Предлагаю пройти:

1. Онлайн-курс Введение в эмоциональный интеллект от 4brain – практические техники для управления эмоциями, развития эмпатии, умения работать в команде и разрешать конфликты.
2. Курс Эмоциональный интеллект и лидерство от Skillbox – путеводитель по миру эмоций. Научит управлять собой, влиять на других, строить доверие. Поможет освоить техники для убеждения, предотвращения конфликтов, легкого общения с любым человеком.
3. Курс Эмоциональный интеллект от Викиум – это огромная польза всего за 1 месяц обучения. Рекомендую пройти всем, кто хочет продвинуться в карьере и улучшить отношения с окружающими и самим собой.

Плюс к этому можете изучить подборку лучших курсов по развитию эмоционального интеллекта в этом блоге.

Книги

Чтение художественной литературы повышает emotional quotient через развитие эмпатии, саморефлексию, осознанность. Читая чужие эмоции и истории, мы учимся лучше понимать себя, тоньше чувствовать других. Так что читайте хорошую художественную литературу.

И конечно, изучайте лучшие книги по EQ. Для старта подойдут:

1. Дэниел Гоулман “Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ”. Книга раскрывает, как эмоции управляют нашей жизнью и почему EQ важнее IQ на пути к успеху. Это практичный гид по управлению чувствами, который меняет мышление.
2. Джилл Хэссон “Развитие эмоционального интеллекта. Подсказки, советы, техники”. Издание – практическая карта в мир EQ с простыми техниками и советами для развития эмпатии, самоконтроля и уверенности. Читаете – и прокачиваете эмоции так же легко, как мышцы в зале.
3. Сергей Шабанов, Алена Алешина “Эмоциональный интеллект. Российская практика”. Адаптированный под нашу реальность путеводитель по ЭИ с живыми кейсами, примерами, упражнениями. Книга учит чувствовать глубже, реагировать мудрее, общаться осознаннее – по-русски и по делу.

Заключение

Эмоциональный интеллект уже не модный термин, не роскошь для психологов. Это навигатор в бурной повседневности. Он помогает не срываться на близких, понимать скрытые смыслы за словами, чувствовать себя и других. И управлять своей жизнью.

Как говорила тренер по трансформации и основатель института эмпатии Тара Мейер Робсон: “Начиная осознавать эмоции, мы начинаем управлять собственной жизнью”. А еще EI не подведет, когда подвиснет логика.

Наблюдайте за собой, слушайте других, учитесь быть “директором” своих эмоций – меняйтесь в лучшую сторону. А я прощаюсь с вами до новой темы.

С Уважением, Елена Товмасян