Как избавиться от постоянного чувства вины: способы + эффективные упражнения

Приветствую вас, дорогие посетители блога! Сегодня поговорим, как избавиться от чувства вины. Поверьте, это очень актуально, потому что вина – тягостное и весьма опасное чувство. Оно способно влиять на психическое и физическое здоровье.

В одном из интервью президент Санкт-Петербургского центра социальной реабилитации и адаптации Кирилл Титов отметил, что причина неврозов заключается в чувстве вины, которое людям навязывают с детства. Вы можете прочитать интервью полностью (это интересно).

Я же предлагаю узнать, как перестать винить себя во всем и научиться жить в гармонии с людьми, собой и миром. И пройти занимательный тест.

Что такое чувство вины и его виды

Ощущение вины несет за собой другие негативные эмоции. Можно сказать, что это личный враг. А чтобы хорошо бороться с врагом, надо его знать, поэтому начнем со знакомства.

Чувство вины – отрицательная эмоция, возникающая, когда человек считает, что его слова, действия (или бездействие) являются причиной негативных последствий для чего-либо или кого-либо.

Оно идет рука об руку с такими чувствами, как совесть, стыд, тревога, страх и раскаяние. А все они в совокупности являются “провокаторами” неврозов и даже депрессии. Это не может не повлиять (негативно, конечно) на разные аспекты жизни человека. Вот почему важно знать, как избавиться от самоедства и чувства вины.

Психология называет вину аффективным состоянием, которое появляется, когда человек делает что-то, что компрометирует его стандарты поведения. Или не делает того, что считал нужным, нарушает моральные стандарты других людей и чувствует свою ответственность за это.

Специалисты выделяют три основных вида вины:

1. Рациональную (подлинную, реальную). Появляется из конкретных ситуаций, поэтому осознается. От степени вреда зависит “размер” вины. Сын обидел словами мать и, глядя на ее слезы, испытывает чувство вины. Человек превысил скорость и сбил пешехода, вследствие чего тот умер. Думаю, суть и степень реальной вины вы поняли.
2. Иррациональную (невротическую, деструктивную). Возникает под давлением со стороны. Рождается обычно в детстве и проявляется как повышенная ответственность за чувства, здоровье, настроение и жизнь других людей. Человек, не согласившийся с мнением родителей, может испытывать вину за то, что они обиделись, злятся, сердятся, огорчаются и т. п.
3. Экзистенциальную. Формируется, когда человек совершает “преступление” против самого себя. Она может появиться от осознания своей смертности, ограниченности жизни, нереализованности потенциала, невозможности использования времени жизни с максимальной пользой. Такая вина сопровождается чувством ограниченности, потерей смысла или цели жизни, мнительностью.

Кстати, в нашем блоге вы можете почитать, как перестать быть мнительным. Это распространенная проблема, как мне кажется.

Иррациональное чувство вины делится на виды по причинам:

• Вина из-за нанесенного другому ущерба. Нормальное чувство, сопровождаемое желанием извиниться и все исправить.
• Вина выжившего. Возникает у жертв травматических и драматических событий. Основана на эмпатии. Жертва преступления может испытывать чувство вины и стыда при виде того, как преступление совершается в отношении другого человека.
• Сепарационная. Возникает при разрыве тесной связи (у пары, детей с родителями). Дети часто чувствуют себя виноватыми перед родителями, когда выходят замуж, женятся, уходят жить отдельно и т. п.
• Вина нелояльности. Возникает при несоответствии личных интересов, взглядов, ценностей. Из-за этого вида вины многие отказываются от своих идеалов и стремлений, выбирая слияние с толпой.
• Идея дефицита. Возникает на фоне личного благополучия и удовольствия при мнении, что оно получено за счет изъятия этих же благ у других.

Чувство стыда и сожаления может быть здоровым и токсичным.

В первом случае оно конструктивно и дает возможность понять свои ошибки, взять за них ответственность и принять меры для исправления (смягчения) ситуации. Обычно это ситуативное чувство, проходящее по мере решения проблемы.

Токсичное чувство может возникать без явной причины, поэтому не вызывает понимания, хотя проявляется тревогой, необъяснимым стыдом, неловкостью и т. п. Это долгоиграющие негативные ощущения, оказывающие такое же влияние на отношения. Так называемая хроническая вина “ни за что и за все сразу”.

Подобные ощущения могут сопровождать по жизни и портить в ней практически все – от отношений до личного здоровья. Поэтому стоит взять на вооружение знания, как избавиться от постоянного чувства вины в различных ситуациях и перед разными людьми.

Причины появления чувства вины

Реальная вина возникает по реальным причинам: из-за обиды, вреда, ущерба кому-либо. Она появляется только в конкретный момент и устраняется с решением проблемы.

Чувство вины – природа психики человека. Формируется еще в детстве, примерно от 3 до 6 лет. В этом возрасте дети не обладают критическим мышлением, поэтому не могут давать оценки ситуациям и поведению значимых для них взрослых. А последние в это время регулярно дают оценки самому ребенку и его действиям: “Ты бестолковый, что из тебя вырастет”, “У меня из-за тебя скоро инфаркт случится” и т. п.

Дети же копируют программу поведения родителей, старших родственников, учителей и воспитателей. Если мама постоянно живет с ощущением виновности, ребенок считает это правильным, поэтому вырастает с привычкой чувствовать себя так же. Часто совсем необоснованно.

Если родители умеют воспитывать своего ребенка, относятся к нему правильно, то уже к годам 7 с появлением критического мышления он может избавиться от необоснованного чувства. Если же он примет за правду, что во всем виноват, еще до приобретения способности мыслить критически, это необоснованное чувство будет сопровождать его по жизни.

Рассмотрим, как и из чего еще формируется хроническая виновность.

• Из убеждений, навязанных окружением

Например, убеждение в том, что мужчина должен много работать, хорошо зарабатывать и решать все проблемы семьи круглосуточно, которое не соответствует его внутреннему желанию делить жизнь между работой и личными интересами, приведет мужчину к чувству вины за каждый проведенный час для себя.

А убеждение, что родителей необходимо слушаться и подчиняться им, при внутреннем желании освободиться от зависимости и контроля приведет к вечному ощущению виновности перед ними. И это даже без попытки вести себя как хочется. Эта форма вины связана с чувством долга.

• Из стремления стать самостоятельным

В делах и мышлении, отделиться, сепарироваться от родителей. Эта форма связана с чувством ответственности.

• Из потерь

Потеря кого-либо или чего-либо важного заставляет заглядывать в себя с вопросом “А мог ли я как-то помешать этому?” Если находится хотя бы один вариант с положительным ответом, ощущение виновности сопровождает дальше по жизни.

• Из невозможности выразить свои чувства

Чувства объекту, вызывающему недовольство, возмущение и т. п. В таком случае человек обращает собственные негативные эмоции на себя.

• Из невозможности менять ситуации

И влиять на ход событий, которые связаны с несправедливостью и прочим негативом.

Критическое мышление – вот что еще подскажет вам, как перестать чувствовать вину. Поэтому научитесь отделять зерна от плевел!

Какое влияние на человека оказывает постоянное чувство вины

Для начала хочу отметить, что у чувства вины есть свой плюс. Тот самый, что вложен в него природой. Я говорю об информировании человека о неправильности его действий относительно принятых в его окружении (обществе, семье, компании) законов, норм и правил. Поэтому к полному избавлению от чувства вины стремиться не нужно! Это сделает человека бесчувственным, непригодным и опасным для жизни в обществе.

Любая вина становится таковой при стечении определенных обстоятельств и условий.

То есть чтобы вы, например, почувствовали себя виноватым из-за нарушения правил дорожного движения, необходим момент, который станет негативным результатом этого. Например, травма, ущерб здоровью или транспортному средству. И не обязательно чужому. Если такое нарушение не приводит ни к каким последствиям, навряд ли вы почувствуете себя виноватым.

Если есть ощущение сожаления и стыда, значит, есть некие обстоятельства, условия, которые привели вас к реальному или ложному образованию этих чувств. Они – сигнал что-то исправить, к которому стоит прислушаться, потому что чувство вины способно испортить жизнь, отношения и здоровье!

Как это выражается:

• Частым плохим настроением, подавленностью, неуверенностью в себе.
• Доступностью для манипуляторов.
• Аутоагрессией. Неспособность выяснять отношения с обидчиками, злиться на других, проявлять чувства приводит к направлению их на себя.
• Проблемами с самореализацией. Они идут из-за неуверенности в себе.
• Проблемами в отношениях. Вечно виноватый человек провоцирует окружающих к манипуляции. К тому же таких людей любят делать козлами отпущения, что только увеличивает их чувство вины.

Ну и плюс к этому у виноватого в голове чаще обитают плохие мысли, появляются психосоматические заболевания. Кстати, как контролировать свои мысли и управлять ими, вы можете почитать в нашем блоге.

А сейчас предлагаю пройти простой тест на эмоции. Он поможет определить, какая из эмоций главенствует сейчас над вами и в чем вы нуждаетесь исходя из этого.

Тест “Какая эмоция у вас преобладает сейчас?”

Посмотрите на изображение и напишите, какую эмоцию выражает лицо девушки.

Варианты:

1. Грусть и задумчивость.
2. Страх.
3. Смущение.
4. Безразличие.
5. Счастье.
6. Умиротворение.
7. Злость.

Расшифровка:

1. Грусть (задумчивость). Если вы видите на лице девушки грусть, в вас преобладает волнение, вы взбудоражены чем-то. Это может быть переезд на новое место, потеря близкого человека, приобретение новой должности. Суть в том, что этого еще не случилось, а вы чувствуете, что что-то произойдет, что вы кого-то или что-то потеряете, что-то упустите и т. д. Это не дает вам покоя и вы ищете твердую почву под ногами.
2. Страх. Сознательно или подсознательно вы чего-то боитесь, поэтому ищете безопасное место. Ваша потребность – психологическая или психическая безопасность. Вам необходимо стабилизировать свое психоэмоциональное состояние. Ведь вам, возможно, даже снятся беспокойные сны.
3. Смущение. Вам важно, что думают окружающие о вас и ваших поступках. И ваша главная на сегодня потребность – быть достойным похвалы. Чье-то недовольство сильно расстраивает вас, критика постоянно ранит. Чувство вины – ваше постоянное состояние. Может, пора избавиться?
4. Безразличие. Вы не любите выходить из зоны комфорта, поэтому ваша главная на данный момент потребность – сохранить ее. В прошлом ваши привязанности приводили к боли и страданиям. Вы знаете, что такое предательство и обман, чувствуете себя виноватым за то, что позволили так с собой поступать. И знаете, как бороться с чувством вины. Но пока пытаетесь это делать, защищая себя от повторения ситуаций, закрываясь в своей зоне комфорта и отталкивая людей.
5. Счастье. Вы чувствуете стабильность. Ваша основная потребность – удержать ее. Вы не любите перемены в жизни и переживаете за то, чтобы ваш устоявшийся счастливый мир не рухнул. Нет паники, нет тревоги, возможно, есть ощущение вины за свое несостоявшееся счастье.
6. Умиротворение. Вы увидели покой на лице этой девушки? Скорее всего, вы сами нуждаетесь в покое. Возможно, недавно вы испытали сильный стресс. И сейчас ваша потребность заключается в стабилизации своего психоэмоционального состояния. Есть и второй вариант объяснения вашего выбора: вы уже обрели покой и умиротворение, сейчас ваше тело находится в гармонии с разумом.
7. Злость. Кажется, вы сами испытываете это чувство. И ваша потребность – совершить возмездие, восстановить справедливость. Возможно, вы несете в себе ощущение вины из прошлого, а сейчас, когда человек из настоящего совершил что-то, чего вы от него не ожидали, вы достали из тайника обиды, стыд и сожаления и пытаетесь через суд над настоящим избавиться от этого груза.

Если вы не видите никаких эмоций на лице девушки, значит, вы подсознательно заблокировали свои эмоции и чувства. Возможно, это произошло из-за постоянного чувства вины, от которого вы так смогли избавиться. И намерены не допускать больше ситуаций, которые могли бы его вернуть.

Как справиться с чувством вины

Думаю, каждый из нас испытывал сожаление, стыд, раскаянье хотя бы раз в жизни. Но подозреваю, что далеко не раз, ибо эти ощущения появляются еще в раннем детстве.

Если взрослые при обвинении и наказании делают упор на то, что плохой ребенок, а не его поступок, у него развивается неуверенность в себе и хроническое чувство вины. А учитывая, что большинство молодых родителей не разделяют ребенка и его поступки, то жить с виной привыкает почти каждый малыш.

Помню, когда моим мальчикам было лет по 5, случилась такая ситуация. Мы с мужем пошли поздравить с Новым годом наших друзей и оставили детей на свекровь. Когда пришли к 12 ночи, старший и бабушка спали, а вот младший сидел и ждал нас. Потому что на накрытом столе отсутствовало два бокала.

Они играли с братом и случайно их разбили. Я никогда не ругала детей за разбитую посуду, потому что считала это обычным делом в доме, где есть маленькие дети. Но моя свекровь была женщиной старых порядков и за битую посуду переживала, поэтому пригрозила детям наказанием от нас с мужем, когда мы вернемся.

Когда мы с мужем спросили, почему он не спит, сын признался в том, что они с братом разбили бокалы, что это произошло случайно и что он очень виноват. Было видно, что он чувствует себя виноватым, и было очень жалко малыша, который переживал до нашего прихода, не ложась спать. И да, он пообещал, что когда вырастет, купит нам самые красивые на свете бокалы. Ему уже 32, бокалов пока нет. =)

Всего один эпизод! И ребенок, знающий, что родители не ругаются за разбитую посуду и не имеют привычки обвинять, все равно чувствовал свою вину, потому что нашелся другой человек, сделавший это.

Если подобных “обвинительных” эпизодов в жизни ребенка много, он учится жить с этим чувством постоянно. Отсюда вывод: будьте внимательны к своим детям, чтобы этого не произошло.

Ну а теперь давайте разберемся, как перестать чувствовать себя виноватой или виноватым перед разными людьми.

Перед ребенком

Вот как раз из ситуации с моим сыном. Он чувствовал себя виноватым, а вследствие этого и я испытывала то же самое: что пришлось их оставить, что оставила стол накрытым и спровоцировала ситуацию, что малыш решил, что бабушка их не любит и т. д.

А если подумать, то за всю жизнь случается масса всяких ситуаций, из-за которых дети страдают. Агрессия, насилие, неумение любить и понимать своих детей, наказания, запреты, требования… Да куча всего, что рано или поздно может вдруг стукнуть по мозгу и вбить в голову, что мы виноваты перед ребенком!

У меня снова пример с моим младшим. Ему было уже лет 16, мы общались, по теме беседы вспоминали его с братом детство. И сын мне рассказал, как еще до похода в первый класс он сам научился считать до ста и прибежал ко мне на кухню, где я готовила обед, срочно показать, как он это умеет. А я отмахнулась, сказав, что мне некогда и послушаю его счет вечером.

Я этого не помню, а он сказал, что тогда ему было очень обидно, он ушел в комнату и плакал. Какое чувство вины у меня тогда возникло! Не объяснить… И я его испытываю каждый раз, когда вспоминаю этот разговор. Это моя вина из-за невнимательности к ребенку.

А ведь бывают ситуации хуже! И как перестать винить себя за ошибки вроде жестокости, невнимательности, холодности, несправедливости?

Вот что советует специалист по тревожности, психолог Олег Сидоренко:

1. Принять свои эмоции. Принять, что чувство вины – нормальное чувство, что вы можете использовать его как инструмент самопознания. Оно – следствие какой-то ошибки, а ошибки свойственны всем людям. Не надо стремиться к идеальности, но быть внимательней к своим реакциям, словам и поступкам необходимо.
2. Проработать внутренние диалоги. Испытывая сожаление и стыд, вы поддерживаете эти чувства своими мыслями и убеждениями. Постарайтесь перестать себя критиковать и займите голову чем-то полезным, например, читайте книги по воспитанию, самопознанию, саморазвитию и т. д.
3. Использовать стратегию самопомощи. Вы можете вести дневник, записывать свои переживания и мысли. Выкладывая их на бумагу, вы убираете их из головы. Самопомощью может оказаться занятие любимым видом спорта или общение с близкими, которые подскажут какие-то идеи, дадут советы, помогут успокоиться и простить себя.
4. Укрепить связь с ребенком. Откровенно поговорить с ним о ваших чувствах и эмоциях. Организовать совместные занятия, игры. Придумать семейную традицию вместе с ребенком, чтобы он почувствовал защиту, помощь, любовь, тесную связь с семьей.
5. Заменить чувство вины чувством сопереживания. Сопереживание – переживание тех же ощущений, что испытывает другой человек, через сравнение с ним. Для этого нужно вспомнить свое детство и ситуации, схожие той, по причине которой появилось чувство вины.

Когда вы делаете что-то, что несет боль вашим близким людям, это показывает, что что-то внутри вас требует исцеления. Если жертвой оказывается ребенок, то ему надо помочь! И такой помощью может оказаться элементарное извинение, признание своей ошибки.

Это же исцеление и для вас самих. Исцеление от того, что сидело глубоко внутри с самого детства. Вот так вы можете убрать чувство вины из подсознания через своего ребенка.

Перед родителями

Многие родители – манипуляторы. Возможно, вы тоже манипулятор, но даже не замечаете этого. А манипуляторство рождает ощущение вины перед тем, кто манипулирует.

Вы замотались и забыли позвонить маме, а она при удобном случае обвиняет вас в том, что вы ее совсем забыли и вам неважно, жива она или нет. Ясно, что это не так, но осознание того, что мама так думает, заставляет чувствовать себя виноватым. Не так ли? Помните, что это иррациональная вина!

Разумеется, бывают ситуации, когда вина оказывается рациональной, т. е. обоснованной. Грубый поступок, обидные слова, необоснованные требования и обвинения – возможностей обидеть тех, кто тебе дал жизнь, тоже немало. Тем более с возрастом они обижаются чаще, а причины для этого становятся все незначительнее.

Обиды наносятся осознанно или неосознанно. Мне кажется, что чаще неосознанно. Но это не мешает возникнуть ощущению виновности, если присутствует совесть.

Да и в целом чувство своей вины перед родителями зарождается еще в детстве, появляется с первыми мамиными “Как тебе не стыдно” или “Ты причина моих слез”. А потом всю жизнь следует по пятам по поводу и без повода, не давая уже взрослому ребенку полюбить себя. В этом блоге вы можете подробнее почитать о том, как полюбить и начать уважать себя.

А вот как избавиться от навязанного чувства вины перед родителями, советует эксперт по самооценке и самореализации, психолог Анна Бабич в своей книге “Внутренняя опора”:

1. Простить себя за то, что не любите родителей. Такое случается, если ребенок подвергается насилию, получает психологические травмы из-за неправильных отношений в семье. Эксперт уверена, что простив их, вы можете попробовать их полюбить. Но это не обязательно! Ведь важно именно простить и избавить себя от вины за свою нелюбовь.
2. Заменить чувство долга на желание. Все, что мы чувствуем, зарождается в нашем мозгу, поэтому ищите поводы желать родителям добра, хотеть для них что-то делать. От себя предлагаю такой вариант: представьте, что они умерли, визуализируйте это. Если в душе, в подсознании все еще хранится потребность в них, любовь к ним, то это моментально избавит вас от негативного настроя к родителям.
3. Найти баланс в отношениях с родителями. Тот баланс, который позволит выполнять свои обязанности для них без напряга. Это касается тех отношений, в которых дети уже не ощущают связи с родителями, не имеют желания заботиться о них, но чувствуют себя виноватыми за это. Делитесь с ними тем, чем считаете возможным. Давайте им столько, сколько хотите и можете. Определяйте тот объем и формат общения, который вас устраивает. Психолог считает, что это устранит ощущение вины перед ними.
4. Освободиться от долженствований в плане чувств. Не должен радовать, не должен подчиняться, не должен выслушивать и т. д. Но если найдете в себе чувство эмпатии к родителям, у вас получится заботиться о них, любить, помогать и спасать без ощущения вины, сопровождаемой чувством долга.

Еще один вид вины перед родителями – вина за то, то они дали жизнь. И далее ребенок несет за собой тот самый тяжелый камень виновности, утяжеленный страхом не угодить им и лишиться их любви, стыдом за несовпадения с их мнением, муками совести за свои невозможности (например, купить им большой дом).

Это иррациональная (деструктивная) вина. Здесь нужно проработать свое мышление:

• принять, что это чувство навязано и что вы ни в чем не виноваты;
• признать свое право на личный выбор и жизнь;
• объясниться с родителями, озвучить им, что вы имеете право на свое мнение и свою жизнь.

Это сделать легче, когда находишь положительные примеры из окружения. Примеры тех, кто сумел построить правильные отношения со старшими родственниками. Можно попросить совета у таких людей и привести их в пример своим родственникам.

Если вы признали, что имеете какие-либо основания испытывать тягостные ощущения перед родителями, то вам нужно:

1. Избавиться от плохих мыслей в голове и согласиться со своей виной.
2. Поговорить с родителями и объяснить им причину своего поступка, слов, действий.
3. Извиниться перед ними и обещать не повторять такое.

Плохие мысли в голове появляются как реакция на негативные чувства. Часто они крутятся каруселью: варианты оправдания себя, варианты обвинения себя во всех грехах и варианты обвинения родителей в своем же чувстве вины. Вот эту карусель важно остановить.

После расставания

Ох уж эти расставания! С любимыми, с близкими, с родными… Да с кем угодно! Но они болезненны, если включали в себя привязанность. И прежде всего тем, что несут с собой чувство вины, основанное на сомнениях, угрызениях совести, стыде.

Это чувство присутствует независимо от причин расставания. Даже когда человек умер, кажется, что ты не успел сделать что-то для того, чтобы спасти его. Или просто попрощаться. Мне, автору этой статьи, пришлось пережить чувство вины от расставания во всех проявлениях.

Я его испытывала, когда собиралась уехать жить в другую страну. Я чувствовала себя виноватой перед мамой, потому что оставляла ее в не лучшей ситуации. Перед младшей сестрой, потому что чувствовала ответственность за нее. Перед близкой подругой, потому что считала, что предаю ее и нашу дружбу.

Позднее к этому камню вины прибавился “валун” за смерть мамы, о которой я узнала через месяц после того, как ее не стало. Особенно вину подогрело то, что мне сказали, как она ждала меня до последней минуты, думая, что я успею приехать проститься. Еще один весомый “камень” лег на плечи за смерть папы, с которым я не успела помириться. У меня произошло расставание с одной из подруг (разрыв отношений и чувство вины, что не получилось их сохранить).

К чему я все это пишу… Я долго жила с чувством вины за расставание. И избавилась от него через работу над собой. Просто однажды поняла, что необходимо что-то менять в жизни, иначе с моей депрессией будет жить вся моя семья.

Сейчас я делюсь своим опытом, как перестать испытывать чувство вины и тревоги за то, что что-то идет не так.

• Определите, есть ли ваша вина в том, что произошло

Реальность этого чувства, достоверность. Вы изменили партнеру? Вы предали друга? Вы сделали что-то плохое? Тогда признайте это и простите себя за то, что уже произошло. Это уже прошлое, надо жить дальше. Если вы испытываете вину, это чувство само по себе для вас наказание.

А если не делали ничего такого, то вам и не за что испытывать вину. Вы просто строите свою жизнь. Как и все вокруг.

Почему я не говорю, чтобы вы пошли извиняться и мириться? Есть смысл сделать первое, но во втором его точно нет. Потому что очень плохие поступки оставляют трещину в отношениях на всю жизнь. Как раньше они уже не будут, даже если обе стороны решают начать сначала, потому что в отношениях пропадет их основа – доверие.

• Откажитесь от вины, если вина иррациональная

Если вы уверены, что ее кто-то навязал, значит, она не ваша. Тогда зачем вам этот груз на плечах? Вы имеете право поступать так, как поступили. Вы поступили так, потому что все пути-дороги вели именно к этой ситуации.

• Примите закономерность расставаний

У молодых пока мало опыта, чтобы поверить в это. Только с возрастом, анализируя разные ситуации и поступки, приходишь к мысли о том, что все происходящее – наш выбор, но кто-то или что-то направляет к нему.

Как поклонница романа “Мастер и Маргарита” не могу не вспомнить эпизод, где Воланд говорит о силе, управляющей жизнью людей и порядком на земле. Если не читали, почитайте, а я добавлю, что мне эта “идея” помогла принять все мои расставания, избавиться от ощущения, что я в чем-то виновата, и настроиться на позитивное мышление.

Еще один способ принять любое расставание без ощущения вины – понять, что общение и связь с кем-то всегда происходит по причине взаимной нужности.

У специалистов есть версия, что каждый человек входит в нашу жизнь и становится ее частью с целью дать и получить новый опыт. Когда обмен произошел и завершился, людям больше нечего друг другу дать, отношения заканчиваются, расставание неизбежно. И никто ни в чем не виноват! Попробуйте посмотреть на расставание (с кем бы то ни было и по каким бы там ни было причинам) с этой точки зрения.

За прошлое

Чем старше человек, тем объемнее у него прошлое. И там всегда находится что-то, что вызывает чувство вины, сожаления, а то и стыда. Чтобы избавиться от ощущения виновности, нужно снова работать со своим мышлением.

Если вина живет из ситуации “сейчас”, для избавления можно устранить проблему. Но когда она родом из прошлого, помочь себе можно, если изменить мышление.

Не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней!

Психолог Олег Моторин советует сделать следующее:

1. Есть вина? Примите, осознайте, возьмите за нее ответственность.
2. Вспомните ситуацию и найдите причины вашего поступка. Что заставило вас поступить так: сложная ситуация в жизни, страх, наивность, незнание? Это снизит остроту чувства.
3. Напомните себе, что все люди совершают ошибки, никто не совершенен и вы имеете свое право быть несовершенным.
4. Постарайтесь утешить себя так, как если бы в вашем утешении нуждался самый близкий человек. Какие слова вы бы ему сказали, как бы поддержали? Все это скажите самому себе.
5. Отпустите прошлое. Того, что было, уже не существует, оно ушло, а у вас впереди есть жизнь. У специалистов даже есть такой метод работы с пациентами. Нужно записать на бумаге все свои чувства, мысли по поводу ситуации, сделать из нее самолетик и запустить куда подальше. Или сжечь.

Пробуйте! А если самостоятельная проработка чувства вины не получается, обратитесь к специалисту за помощью. Это можно сделать через интернет, в нашем блоге вы найдете 20+ сайтов с психологами онлайн.

Это то, как можно проработать чувство вины в разных ситуациях. А теперь предлагаю попробовать это сделать с помощью упражнений и техник, которые рекомендуют специалисты.

Техники и упражнения

Мастер позитивного мышления, кандидат наук и писатель Александр Свияш предлагает упражнения для проработки вины.

Публичное раскаяние

Во многих случаях ощущение вины сопровождается чувством стыда, который не дает признаться в содеянном. У стыда есть одна особенность: он заставляет человека думать о себе в самом негативном ракурсе. Чтобы перестать переживать и мучиться, необходимо с кем-то проговорить проблему.

Помогает снизить накал объяснение с тем, перед кем есть вина. К нему нужно подключить выражение сожаления о поступке, извинения, возможное исправление ошибки, компенсацию ущерба и изменение своего поведения. При этом даже когда человек прощает вас, чувство вины может еще оставаться, но оно уже не будет таким мучительным.

Бывает и так, что объяснение, извинение и возмещение ущерба и вреда уже невозможно по какой-то причине. В этом случае выговориться, поделиться секретом можно с кем-то, кто дружелюбно настроен. Это могут быть родственники, друзья или даже специальная группа поддержки.

В некоторых американских фильмах показывают, как главный герой (или не главный) идет в группу со своей проблемой. И ее обсуждение в кругу таких же “страдальцев” помогает избавиться от мучительных переживаний.

Сейчас вспомнился кадр из фильма “Призрачная красота” с Уиллом Смитом. Смотрели? Вот и вам может помочь подобная группа из близких или неблизких людей, которые посочувствуют и поддержат, помогут более позитивно взглянуть на себя и принять ситуацию как полезный жизненный урок.

Сам себе адвокат

Еще одна техника устранения вины заключается в том, чтобы представить себя в суде без адвоката. В качестве прокурора выступает ваш внутренний голос, ваши мысли самоедства. Теперь станьте сами себе адвокатом и попробуйте найти поводы для оправдания.

Для этого вспомните момент, который привел к ощущению собственной вины, и подумайте, могли ли вы предусмотреть, предвидеть последствия своего действия. Действительно ли нанесен вред чему-либо или кому-либо или это пыль в глаза?

Специалисты отмечают, что часто люди просто забывают о нюансах, которые могут значительно снизить ощущение вины или вовсе не дать ему появиться.

Позитивный разбор

Виноватым вы себя считаете не из-за поступка, а из-за чувства ответственности, угрызений совести, стыда и, как следствие, ощущения себя недостойным.

Как я уже писала, все люди совершают ошибки, все неидеальны. И вы имеете право быть таким же. Вам остается переосмыслить свои ценности и полученный опыт.

Как работать с чувством вины в данном случае:

1. Возьмите листок бумаги и нарисуйте вертикальную линию посередине.
2. Справа опишите ваш плохой поступок. Слева распишите все хорошие поступки после этого.
3. Сравните колонки. Скорее всего, хороших действий у вас куда больше, значит, вы вполне хороший человек, просто совершивший ошибку. Примите это как стимул становиться лучше.

Если же ситуация обратная, вам стоит посетить специалиста и проработать свои “грехи” с ним. Если, конечно, вы хотите устранить ощущение своей вечной виновности.

Визуализация вины

Эта техника работы с чувством вины пришла из практики специалистов. Нужно просто хорошо расслабиться. Для этого:

1. Лягте в удобное место, руки и ноги расположите прямо в расслабленном состоянии.
2. Закройте глаза и настройте дыхание: вдох через нос, выдох через рот.
3. Когда почувствуете полное расслабление, представьте, где в вашем теле расположена вина.
4. Представьте ее форму, размер, цвет, какая она на ощупь и на что похожа в общем.
5. Мысленно извлеките вину из тела и положите перед собой.
6. Подумайте, что вы чувствуете, какие изменения произошли с начала действий.
7. Нарисуйте на бумаге тот образ вины, что представили. Рассмотрите его внимательно.
8. Любым способом уничтожьте изображение.

Подумайте о своих ощущениях после этого. Психотерапевты отмечают, что чаще всего их клиенты ощущают себя свободнее и даже чувствуют тепло в той части тела, куда помещали свою вину.

Разделение вины

Это упражнение для тех, кто зависит от чужого мнения и страдает от хронической вины.

Зависимость всегда провоцирует чувство вины из-за каждого несоответствия чужим стандартам и запросам. Такие сожаления подпитываются давлением со стороны.

Скажем, женщине важно, чтобы партнер считал ее идеалом красоты. А она после родов набрала лишних 10 кг. Партнер нашел любовницу, женщина узнала, при выяснении отношений он обвинил ее в несоответствии его стандартам красоты. В итоге она чувствует себя виноватой, потому что не смогла сохранить стройную фигуру и его интерес к ней.

Судя по рассказам в разных пабликах, это стандартная ситуация. И берет дама всю вину на себя, страдает от чувства стыда, считает себя недостойной любви и внимания. Тут вам и зависимость от мнения мужа, и навязанная вина. Чтобы избавиться от этого, нужно определить, один ли человек в этом виновен.

Как убрать чувство вины:

1. Возьмите лист бумаги, начертите круг. Это ваш “пирог” виновности.
2. Определите степень своей виновности, отрезав кусок пирога, соответствующий размеру вины. Если круг 100 %, то какой процент вашей вины в нем?
3. Подумайте, кто еще может гипотетически нести ответственность за эту ситуацию. Напишите список всех потенциальных “совиновников”. В нашем примере это может быть партнер, который не помогает женщине. Ее подруга, которая ежедневно отвлекает от забот звонками, просьбами и т. п. Старшая родственница, которая обещала помочь и подвела. Даже сам малыш, который не оставляет времени на сон, заботу о себе и пр. Да, никто никому ничего не обязан, но косвенных виновников хватает.
4. Выделите по куску “пирога” каждому виновному соответственно его вине в процентах.
5. Посмотрите на круг и определите, сколько вашей вины в нем осталось.

Так вы сможете разделить ответственность за происходящее с другими людьми и тем самым значительно облегчите свой груз.

Теперь вы знаете, что делать с чувством вины. В психотерапии еще много методов и способов устранения, но в любом случае придется прежде всего работать над своим мышлением, над его перестройкой. Это подтверждает, что все происходящее с нами начинается с мыслей в голове.

Меняйте мышление! Так вы поменяете свои чувства и свою жизнь к лучшему.

Заключение

Один мастер учил своих учеников: “Вина, какой бы она ни была, – это очень пагубное чувство. Избегайте его так, как самого дьявола”. Тогда один из учеников спросил: “Разве не должны мы ненавидеть свои грехи, как велит Господь?” “Если ты ненавидишь свою вину, то ты ненавидишь не грех, а самого себя”, – ответил мастер.

Зачем человеку ненавидеть самого себя, если все люди вокруг несовершенны? Согласитесь, лучше разобраться со своей виной раз и навсегда, отпустить ее и просто жить, неся в мир позитив, добро и любовь.

До встречи в новой теме.

С Уважением, Елена Товмасян